Entre en calor esta temporada con estas recetas sustanciosas y saludables de sopa, guisado y chili. Están repletas de alimentos integrales nutritivos y vitaminas, minerales y fibra.

Ya sea que disfrute preparar una sopa desde cero o que esté buscando una comida que se pueda preparar en10 minutos, aquí hay algo para todos.

Sopa de estación con panecillo de granos integrales

Rinde: 1 porción
Preparación: 5 minutosTiempo de cocción: 5 minutos

Ingredientes

• 1½ tazas de sopa de lentejas o calabaza moscada en conserva reducida en sodio
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 pan de bollo integral

Preparación

Caliente la sopa de calabaza moscada o de lentejas. Mezcle el vinagre balsámico y el aceite de oliva. Sumerja el pan de granos integrales en la vinagreta; sirva con la sopa.

Información nutricional

Cantidad por porción

Calorías: 262; grasas totales: 6 g; grasas saturadas: 1 g; sodio: 171 mg; colesterol: 0 mg; carbohidratos totales: 35 g; fibra: 5 g; azúcares: 2 g; proteína: 16 g; potasio: 581 mg

Acompañe con una ensalada para obtener una comida balanceada.

Chili y chips de tortillas de maíz

Rinde: 1 porción
Preparación: 5 minutosTiempo de cocción: 5 minutos

Ingredientes

• 1 lata de chili de pavo o vegetariano bajo en sodio
• 1½ tazas de brócoli congelado
• 3 cucharadas de queso cheddar rallado bajo en sodio
• ½ taza de chips de tortilla de maíz molidos

Preparación

Mezcle el chili con el brócoli y cocine en el microondas alrededor de 5 minutos hasta que el brócoli esté tierno. Cubra la mezcla de chili con el queso rallado y los chips molidos.

Información nutricional

Cantidad por porción

Calorías: 390; grasas totales: 13 g; grasas saturadas: 5 g; sodio: 590 mg; colesterol: 21 mg; carbohidratos totales: 47 g; fibra: 17 g; azúcares: 6 g; proteína: 25 g; potasio: 432 mg

Busque marcas de chili con menos de 500 mg de sodio por porción.

Guisado para burritos

Rinde: 6 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocción: 35 minutos

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 pimientos verdes lavados, sin semillas y cortados en cubitos
• ½ cebolla picada
• 1 lb de carne de pavo molida magra
• 15 onzas de frijoles negros en conserva bajos en sodio, enjuagados y escurridos
• 15 onzas de maíz en conserva bajo en sodio, enjuagado y escurrido
• 14.5 oz de tomates en conserva cortados en cubitos y bajos en sodio
• 4 oz de chiles verdes en conserva cortados en cubitos
• 2 cucharaditas de condimento para tacos bajo en sodio
• 1 cucharada de chile en polvo
• 1 taza de caldo de pollo o verduras bajo en sodio
• 1 taza de queso cheddar jack rallado bajo en grasa
• Sal y pimienta recién molida al gusto
• ½ taza de cilantro fresco picado o 2 cucharadas de cilantro seco

Ingredientes opcionales: yogur griego, crema ácida baja en grasa, guacamole, aguacate fresco en rebanadas, salsa picante

Preparación

En un sartén grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio. Saltee las cebollas y los pimientos. Agregue la carne de pavo y cocine hasta que esté dorada. Agregue los frijoles negros, los elotes, los tomates, los chiles verdes, el condimento para tacos y el chile en polvo. Vierta el caldo y cocine hasta que empiece a hervir. Cubra el sartén y baje el fuego. Cocine a fuego lento durante otros 15-20 minutos. Agregue una pizca de sal y pimienta al gusto. Espolvoree un poco de cilantro y sus ingredientes favoritos.

Información nutricional

Por porción: 1 taza

Calorías: 289; grasas totales: 12 g; grasas saturadas: 4 g; sodio: 579 mg; colesterol: 67 mg; carbohidratos totales: 22 g; fibra: 5 g; azúcares: 6 g; proteína: 24 g; potasio: 850 mg

Sopa estilo sureño con verduras de hoja

Rinde: 5 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocción: 60 minutos

Ingredientes

• 1 manojo de hojas frescas de col berza (alrededor de 3 tazas)
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 2 cebollas medianas cortadas en cubitos
• 4 tazas de caldo de pollo bajo sodio
• 2½ tazas de agua
• 5 rebanadas de tocino de pavo ahumado cortado en cubitos
• 6 zanahorias grandes peladas y cortadas en rebanadas de ¼ de pulgada
• 1 hoja de laurel
• ¼ de cucharada de tomillo seco
• ¼ de cucharada de pimienta negra
• 3½ tazas de papas rojas cortadas en trozos grandes

Preparación

Lave bien las coles y escúrralas en un colador. Corte o arranque las hojas de los tallos y deseche estos últimos. Rompa las hojas en pedazos del tamaño de un bocado pequeño. Vierta el aceite en una cacerola mediana. Caliente a fuego medio y agregue las cebollas. Cocine durante 5 o 6 minutos y revuelva de vez en cuando hasta que estén suaves. Agregue el caldo, el agua y el tocino y deje hervir. Incorpore las coles y cocine alrededor de 3 minutos o hasta que se ablanden un poco. Agregue las zanahorias, la hoja de laurel, el tomillo y la pimienta. Una vez que hierva, cubra la cacerola, baje el fuego y cocine a fuego lento alrededor de 10 minutos. Introduzca las papas, vuelva a cubrir y continúe cocinando a fuego lento durante 25-30 minutos más o hasta que las coles estén tiernas. Retire la hoja de laurel y deséchela. Sirva caliente.

Información nutricional

Por porción: 1 taza aproximadamente

Calorías: 177; grasas totales: 4 g; grasas saturadas: 1 g; sodio: 220 mg; colesterol: 8 mg; carbohidratos totales: 29 g; fibra: 5 g; azúcares: 6 g; proteína: 7 g; potasio: 249 mg

Deliciosa sopa de col

Rinde: 6 porciones
Tiempo de preparación: 15 minutosTiempo de cocción: 45 minutos

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla amarilla grande picada
• 2 zanahorias, peladas y picadas
• 2 tallos de apio picados
• 2 dientes de ajo picados
• 1 camote mediano pelado y picado (alrededor de 1½ tazas)
• 2 tazas de calabaza moscada pelada y picada
• 2 tazas de floretes de coliflor picados
• 2 tazas de col en rebanadas
• 28 oz de tomates en conserva, cortados en cubitos y bajos en sodio
• 6 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
• 1 cucharadita de albahaca seca
• 1 cucharadita de orégano seco
• ½ cucharadita de pimienta negra
• ½ cucharadita de sal
• 2 cucharadas de perejil fresco picado (o 2 cucharaditas de perejil seco)

Preparación

Caliente una olla grande para sopa a fuego medio-alto y agregue el aceite de oliva. Añada la cebolla, zanahorias y apio y cocine durante 3-5 minutos o hasta que las cebollas estén transparentes. Agregue el ajo y cocine durante 1 minuto. Incorpore el camote, la calabaza y la coliflor. Cocine durante 5 minutos. Agregue la col, los tomates en cubos, el caldo de verduras y las hierbas. Una vez que hierva, cocine sin cubrir a fuego medio durante 30 minutos. Espolvoree con perejil fresco o seco y sirva caliente.

Información nutricional

Por porción: 1 taza

Calorías: 153; grasas totales: 3 g; grasas saturadas: 0 g; sodio: 440 mg; colesterol: 0 g; carbohidratos totales: 31 g; fibra: 9 g; azúcares: 13 g; proteína: 4 g; potasio: 531 mg