Celebre la historia de la raza negra con 3 platos saludables para el corazón influenciados por la cocina africana
Históricamente, los platillos de las personas de raza negra están llenos de sabores tradicionales de à frica y otras partes del mundo. Tanto si quiere probar algo nuevo con motivo del Mes de la Historia Afrodescendiente como si busca nuevas recetas saludables, ¡aquí tiene tres platos sabrosos y conmemorativos, además de nutritivos!
Misir Wot
Misir Wot es un plato etíope tradicional. Las lentejas rojas son el ingrediente principal de la receta. Son una excelente fuente de proteína y hierro. Pruebe esta receta originalmente vegana con contenido reducido de sodio.
Rinde 6 porciones
Preparación: 15 minutos Cocción: 40 minutos
Ingredientes
4cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla mediana cortada en cubos
½ cucharada de ajo picado
2 cucharaditas de chile en polvo
1 cucharadita de pasta de tomate
1 lata de 14.5 onzas de tomates cortados en cubos
2 cucharadas de berbere en polvo (puede usar una mezcla de 2 cucharadas de pimienta de cayena y 1 cucharadita de jengibre molido si no tiene berbere en polvo), separadas en dos
½ cucharadita de sal
¼ de cucharadita de cardamomo en polvo
1 taza de lentejas rojas partidas, lavadas
2 tazas de agua
Preparación
Coloque una cucharada de aceite de oliva en una sartén y caliente a fuego medio. Una vez que el aceite esté caliente, agregue la cebolla cortada en cubos y cocine hasta que se ablande. Agregue el ajo y el chile en polvo y mezcle suavemente. Deje que se cocine durante unos 2 minutos.
Agregue la pasta de tomate, los tomates cortados en cubos y la mitad del berbere en polvo (o la mitad de la mezcla de cayena y jengibre). Mezcle sobre el fuego durante aproximadamente 2 minutos. Agregue el resto del aceite de oliva y el cardamomo en polvo y revuelva.
Agregue las lentejas y el agua y deje hervir. Agregue el resto del berbere (o la mezcla de cayena y jengibre) y la sal. Ponga el fuego a medio-bajo. Tape y deje que se cocine a fuego lento durante 20 minutos, o hasta que las lentejas estén blandas.
Información nutricional
Tamaño de la porción: ½taza
Cantidad por porción
Calorías: 133; Grasas totales: 10 g; Grasas saturadas: 1 g; Sodio: 271 mg; Colesterol: 214 mg; Carbohidratos totales: 10 g; Fibra: 3 g; Azúcares: 2 g; Proteína: 3 g; Potasio: 168 mg
Camarones con sémola
Los camarones con sémola son considerados un plato popular del sureste de Estados Unidos y se cree que tiene sus orígenes en Charleston, Carolina del Sur. Si bien este plato se popularizó a principios del siglo XX, las recetas escritas de los gullah geechee, que son descendientes de personas esclavizadas de à frica, sugieren que ciertos platillos de mariscos y maíz procedían de à frica.
Rinde 4 porciones
Preparación: 10 minutos Cocción: 45 minutos
Ingredientes
½ cucharadita de páprika
1/8 de cucharadita de pimienta negra
1/3 de cucharadita de ajo en polvo
¼ de cucharadita de pimienta de cayena
½ cucharadita de tomillo
½ cucharadita de orégano
Aceite de oliva para cocinar en aerosol
1 lb de camarones jumbo limpios
1 ¼ taza de leche descremada
2 ½ tazas de caldo de pollo bajo en sodio
¼ de taza de agua
1 taza de sémola seca
½ cucharada de mantequilla
1 ½ taza de queso cheddar rallado
1 cucharada de queso parmesano rallado
2 cebollas verdes o cebolletas en rodajas
Preparación
Mezclar la páprika, la pimienta negra, el ajo en polvo, la cayena, el tomillo y el orégano para obtener una mezcla picante. A continuación, cubra los camarones con aceite de oliva en aerosol. Agregue la mezcla de especias a los camarones y mezcle para cubrirlos bien.
Ponga a hervir la leche, el caldo y dos tazas de agua en una olla aparte. Una vez que hierva, agregue la sémola a la olla y revuelva lentamente. Lleve la olla a ebullición sin dejar de revolver para asegurarse de que la sémola no se pegue. Una vez que hierva, disminuya el fuego a bajo y cubra la olla. Deje que la sémola se cocine a fuego lento durante alrededor de media hora; revuelva de vez en cuando. Preste especial atención al fondo de la olla para que la sémola no se pegue.
Después de 30 minutos, agregue la mantequilla y los quesos a la sémola y revuelva hasta que estén bien mezclados. Retire la sémola del fuego.
Cubra una sartén con una fina capa de aceite en aerosol y póngala a fuego medio. Agregue los camarones y cocine hasta que las especias estén doradas.
Coloque una porción de sémola en un tazón y agregue una porción de camarones. Espolvoree la cebolleta en rodajas por encima y sirva.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 taza
Cantidad por porción
Calorías: 363; Grasas totales: 17 g; Grasas saturadas: 10 g; Sodio: 271 mg; Colesterol: 214 mg; Carbohidratos totales: 16 g; Fibra: 1 g; Azúcares: 4 g; Proteína: 38 g; Potasio: 225 mg
Berzas en olla de cocción lenta
Si bien las berzas se disfrutan desde hace siglos en muchas culturas de todo el mundo, las preparadas al estilo sureño se han convertido en una de las favoritas de los estadounidenses. Muchos de los sabores y las especias de este plato tienen sus orígenes en la cocina africana. Las berzas tienen alto contenido de hierro, vitamina A y muchos antioxidantes. ¡Pruebe esta receta baja en sodio y azúcar!
Rinde: 12 porciones
Preparación: 20 minutos Cocción: 9 horas
Ingredientes
1 lata de 14 oz de caldo bajo en sodio
2 lb de berzas frescas picadas
1 lata de 14.5 oz de tomates cortados en cubos o asados al fuego
½ taza de cebolla dulce picada
2 cucharadas de vinagre de manzana
1 cucharadita de hojuelas de pimentón rojo triturado
1 cucharadita de páprika ahumada
½ cucharadita de pimienta negra
Preparación
Coloque todos los ingredientes en una olla de cocción lenta de 6 cuartos o más. Cocine a temperatura baja durante 9 horas. Revuelva de vez en cuando.
Información nutricional
Tamaño de la porción: ½taza
Cantidad por porción
Calorías: 45; Grasas totales: 1 g; Grasas saturadas: 0 g; Sodio: 126 mg; Colesterol: 0 mg; Carbohidratos totales: 7 g; Fibra: 3 g; Azúcares: 1 g; Proteína: 4 g; Potasio: 17 mg
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