Planificación de una comida saludable
Cuando se intenta llevar una dieta saludable, con frecuencia las personas piensan en los alimentos que no deberían comer. Pero en realidad, no es necesario evitar ningún alimento por completo para comer bien. Por eso preferimos clasificar los alimentos en tres categorías: "siempre", "con moderación" y "ocasionalmente".
- Los alimentos "siempre" son saludables, bajos en calorías y en carbohidratos. Puede comerlos cuando quiera y puede llenar su plato con ellos.
- Los alimentos "con moderación" ofrecen buenos nutrientes, pero pueden tener más calorías. Para las personas con diabetes, estos alimentos también suelen contener más carbohidratos. Deben comerse en porciones pequeñas y controladas en su plato.
- Piense en los alimentos "ocasionalmente" como golosinas. Elíjalos de vez en cuando.
Alimentos "siempre"
Los alimentos de esta categoría en general son bajos en calorías y tienen poco o ningún efecto en la glucosa en sangre. Estos alimentos proporcionan la mayor cantidad de vitaminas y minerales con la menor cantidad de carbohidratos y lo ayudarán a sentirse lleno. Puede hacer una comida más grande sin agregar muchas calorías adicionales añadiendo más verduras sin almidón. Si tiene diabetes, estos son los mejores alimentos para elegir si es hora de comer, pero su glucosa en sangre ya está alta. Si queda con hambre después de una comida, estos son sus alimentos preferidos.
Llene su plato con:
- Verduras sin almidón como espinacas, espárragos, cebollas, brócoli, coliflor y pimentones
- Proteínas como pescados, aves, mariscos, tofu y huevos
- Una porción de una grasa vegetal como aceitunas y aguacate
Alimentos "con moderación"
Los alimentos de esta categoría siguen siendo opciones saludables. Sin embargo, son más altos en calorías, carbohidratos y/o grasas saturadas. Algunos alimentos pueden dificultar la pérdida de peso si los ingiere en exceso. Otros alimentos de esta lista pueden ocasionar un aumento de su glucosa en sangre, si eso es algo que supervisa. El tamaño de la porción es importante al comer estos alimentos. Si no está seguro de cuánto y con qué frecuencia comerlos, programe una sesión individual con un mentor sin costo para usted.
Disfrute con moderación:
- Frutas como bayas, melón y manzanas
- Nueces como anacardos, nueces y almendras
- Semillas como girasol, calabaza y linaza
- Verduras con almidón como papas, batatas y guisantes
- Quesos como feta, cheddar y suizo
- Granos como garbanzos, lentejas y frijoles
- Carnes rojas como filete y carne magra
- Granos integrales como arroz integral, quinua y palomitas de maíz
- Productos lácteos enteros como yogur, requesón y leche
Alimentos "ocasionalmente"
Los alimentos de esta categoría pueden tener un alto contenido de calorías vacías y carbohidratos, grasas saturadas y trans, o tener pocos nutrientes. Para quienes supervisan su glucosa en sangre, estos alimentos causarán el mayor aumento de glucosa en sangre después de una comida o un refrigerio. Por eso pueden evitar la pérdida de peso. También pueden provocar un aumento de peso si los come demasiado. Es mejor dejar estos alimentos como golosinas.
De vez en cuando, está bien saborear pequeñas porciones de:
- Dulces y postres como tortas, brownies, galletas y helados
- Alimentos de granos procesados como bagels, pan blanco, pasta de harina blanca y arroz blanco
- Refrigerios empacados como papas fritas, pretzels y barras de refrigerios
- Fruta seca o fruta endulzada enlatada
- Complementos como salsa de tomate, salsa barbacoa, miel y mayonesa
No tiene que comer nada que no le guste, pero trate de mantener la mente abierta. Por ejemplo, es posible que no le guste el brócoli al vapor, pero le podría gustar asado. Coma por salud y por placer. Encontrar formas de disfrutar los alimentos que son buenos para usted hará que la alimentación saludable sea un hábito que puede perdurar.
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Este contenido no pretende sustituir el asesoramiento médico profesional, el diagnóstico ni el tratamiento. Consultá siempre a tu médico o a otro profesional de la salud calificado ante cualquier duda que tengas sobre una condición médica.