Una breve rutina para fortalecer las rodillas
Fortalezca los músculos alrededor de la rodilla y prevenga el dolor de espalda con 7 sencillos ejercicios.
Los problemas de rodilla que van desde un malestar sordo hasta un dolor agudo afectan a personas de todas las edades. Las articulaciones de la rodilla soportan gran parte del impacto de las actividades y el ejercicio cotidianos. Fortalecer los músculos alrededor de las rodillas ayuda a estabilizar estas articulaciones vulnerables para mantenerlas seguras. Hicimos un programa especial para fortalecer sus rodillas y prevenir futuros dolores.
Si tiene lesiones o dolor severo en la rodilla, hable con su médico sobre cómo comenzar un plan de rehabilitación estructurado. Esta rutina está diseñada solo para fortalecer alrededor de la rodilla, no para curar el dolor o las lesiones existentes. Es mejor probar estos ejercicios para las rodillas cuando el dolor sea bajo.
Calentamiento: Dedique de 2 a 5 minutos para calentar con algunos estiramientos o una caminata rápida.
Complete la lista completa de ejercicios una vez, luego repita la lista completa nuevamente para una segunda serie. Descanse según sea necesario entre ejercicios y series.
El objetivo de esta rutina no es esforzarse al máximo, sino fortalecer de forma segura y cuidadosa los músculos específicos de las piernas. El movimiento lento y controlado es mejor al flexionar o extender las rodillas.
Ejercicio 1: Estocada del corredor
- Mantenga durante 20-30 segundos por pierna
- Series: 2
Ejercicio 2: Pasos laterales
- Repeticiones: 10 pasos en cada dirección
- Series: 2
Ejercicio 3: Peso muerto con pierna recta
- Repeticiones: 10
- Series: 2
- Modificación: Sin mancuernas, imite el mismo movimiento.
Ejercicio 4: Plancha invertida
- Mantenga durante 20-30 segundos
- Series: 2
Ejercicio 5: Paseos de monstruos
- Repeticiones: 20 pasos
- Series: 2
Ejercicio 6: Estocada estacionaria
- Repeticiones: 6-8 por pierna
- Series: 2
- Modificación 1: Sostenga un objeto estable como un riel o una mesa para mantener el equilibrio si es necesario.
- Modificación 2: No necesita doblar las rodillas tanto como en el video, un ligero movimiento hacia arriba y hacia abajo es un buen punto de partida.
Ejercicio 7: Perro hacia abajo
- Mantenga 20-30 segundos
- Series: 2
Trate de completar esta rutina alrededor de una vez por semana durante el primer mes. Luego, siempre que su nivel de dolor no haya aumentado, intente hacer la rutina dos o tres veces por semana.
¡Gracias por fortalecer y proteger las articulaciones de las rodillas que lo ayudan a pararse, caminar y moverse!
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Este contenido no pretende sustituir el asesoramiento médico profesional, el diagnóstico ni el tratamiento. Consultá siempre a tu médico o a otro profesional de la salud calificado ante cualquier duda que tengas sobre una condición médica.