6 cosas que debe saber sobre la perimenopausia y el aumento de peso

La menopausia significa que no ha tenido la regla durante 12 meses seguidos. La perimenopausia es el período previo a ese punto. Puede empezar a partir de los 40 años (a veces antes) y durar varios años. Es posible que aún le venga el periodo, pero puede ser irregular. Las hormonas comienzan a cambiar. Y puede que note cambios en el sueño, el estado de ánimo y la energía.

El aumento de peso es un problema que muchas mujeres enfrentan, especialmente en la zona del vientre. Si esto le suena familiar, no está sola. Estos son cambios comunes impulsados por las hormonas, el envejecimiento y los hábitos diarios.

¿La buena noticia? Las elecciones pequeñas e inteligentes pueden marcar una gran diferencia. A continuación mencionamos seis cosas que debe saber sobre la perimenopausia y su peso, y qué puede ayudarle.

1. Los cambios hormonales alteran las reservas de grasa

A medida que el estrógeno disminuye, las reservas de grasa pueden redistribuirse en el cuerpo. En lugar de almacenarse en las caderas, la grasa tiende a acumularse más alrededor del abdomen. La grasa de esta área, llamada grasa visceral, aumenta durante la perimenopausia y está vinculada a mayores riesgos para la salud, como enfermedades cardíacas.

El estrógeno también afecta la forma en que su cuerpo maneja la insulina y el azúcar en la sangre. Menos estrógeno puede hacer que sea un poco más fácil almacenar grasa.

Lo que ayuda: concéntrese en alimentos integrales, comidas equilibradas y actividad física regular. Una dieta basada en alimentos de origen vegetal, con alto contenido de verduras, proteínas magras y grasas saludables, contribuye a la salud general.

2. El metabolismo se ralentiza y se necesitan menos calorías

Su metabolismo, el sistema que convierte la comida en energía, se ralentiza de forma natural con la edad. Durante la perimenopausia, esta ralentización puede exacerbarse un poco. Perder tanto estrógeno como músculo significa que el cuerpo quema menos calorías en reposo que antes.
 
Los músculos queman más energía que la grasa, por lo que a medida que pierde músculo, la cantidad de calorías que necesita el cuerpo también disminuye. Si bien los cambios en hormonas como el estrógeno y la progesterona durante la perimenopausia pueden ser responsables de parte de esta pérdida muscular, el envejecimiento también juega un papel importante. Después de los 30 años, la masa y la fuerza muscular pueden disminuir a un ritmo de entre un 3% y 8% cada 10 años. Esa es una de las razones por la que muchas mujeres notan que su peso aumenta incluso cuando comen y se mueven como siempre lo han hecho.

Lo que ayuda: las actividades de fuerza como levantar pesas livianas o usar bandas de resistencia pueden ayudar a desarrollar los músculos. Pregúntele a un entrenador o médico si un plan de ejercicios con pesas es adecuado para usted. Comer suficiente proteína también puede ayudar a desarrollar y mantener la masa muscular. 

3. Nos volvemos menos activos

Las agendas ocupadas, el estrés y la fatiga pueden dificultar la incorporación de ejercicio. Muchas mujeres se mueven menos durante esta etapa de la vida sin siquiera darse cuenta. Tener menos actividad significa que el cuerpo consume menos calorías diariamente. Cuando las hormonas están cambiando y el metabolismo se ralentiza, esta inactividad adicional puede facilitar el aumento de peso.

Lo que ayuda: los pequeños cambios suman. Estacione su vehículo más lejos, camine después de cenar, utilice las escaleras, camine mientras habla por teléfono o haga mini entrenamientos cuando pueda. Hacer tres caminatas de 10 minutos a lo largo del día equivale a caminar durante 30 minutos. La constancia es más importante que la perfección. Intente hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana. También se recomiendan dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana.

4. Dormir mal aumenta el apetito y los antojos

Los sudores nocturnos y los sofocos pueden interrumpir el sueño. La falta de descanso afecta las hormonas del apetito. Cuando no duerme lo suficiente, las hormonas del hambre, como la grelina, aumentan y las hormonas de la saciedad, como la leptina, disminuyen. Esto hace que tenga más hambre y más propensión a tener antojos de alimentos azucarados o salados.

Lo que ayuda: pruebe con hábitos que le generen calma antes de dormir. Mantenga la habitación fresca y oscura y apague las pantallas mientras se relaja para ir a dormir. Mantenga un horario de sueño constante. Dormir mejor ayuda a mantener el hambre bajo control. 

5. El estrés puede provocar un aumento del consumo de alimentos y la acumulación de grasa abdominal

El estrés crónico aumenta una hormona llamada cortisol. Cuando el nivel de cortisol es alto, el cuerpo puede almacenar más grasa alrededor del abdomen. Esto puede provocar antojos de alimentos azucarados o con alto contenido de grasa. El estrés también dificulta dormir y reservar tiempo para los hábitos saludables. Esto crea un ciclo que dificulta mejorar el peso.

Lo que ayuda: encuentre maneras simples de relajarse. Los ejercicios de respiración, las caminatas cortas, los pasatiempos y reunirse con amigos pueden reducir los niveles de estrés. También pueden ayudar a mantener bajos los niveles de cortisol en general. Incluso cinco minutos pueden ayudar a reducir el estrés. 

6. Es posible que deban modificarse los viejos hábitos alimenticios

El cuerpo no absorbe ni utiliza los alimentos de la misma manera que lo hacía cuando tenía 20 o 30 años. Las necesidades del cuerpo cambian, y quienes están en la perimenopausia deberían centrarse en proteínas, grasas saludables, fibra y otros nutrientes. Si no consume suficiente cantidad de fibra, proteínas o grasas saludables, es posible que sienta más hambre. Esto puede hacer que ingiera calorías en exceso que el cuerpo no necesita.

Lo que ayuda: beba agua y limite las bebidas azucaradas cuando pueda. Concéntrese en comidas equilibradas, con bajo contenido de alimentos ultraprocesados y alto contenido de:

• Proteínas: huevos, pescado, frijoles, yogur

• Fibra: verduras, frutas, granos integrales

• Grasas saludables: nueces, semillas, aguacate

Estos alimentos ayudan a controlar el hambre y a mantener el nivel de energía estable.

Conclusión

El aumento de peso durante la perimenopausia puede ser frustrante. Las hormonas, el sueño, el estrés y la pérdida de músculo facilitan el aumento de peso. 

La clave no está en la perfección, sino en la constancia. Mover el cuerpo e ingerir comidas balanceadas con fibra, proteína y grasas saludables puede ayudar. Dormir lo suficiente y manejar el estrés puede contribuir a que el cuerpo se mantenga saludable.

Si el aumento de peso o los síntomas le resultan abrumadores, hable con su médico o con un dietista. No tiene que pasar por esto a solas.