Una rutina corta para fortalecer la espalda baja

Desarrolle un centro estable y prevenga el dolor de espalda con 8 ejercicios sencillos.

Hombre acostado sobre una esterilla de yoga en interiores, realizando un ejercicio de puente de glúteos con las rodillas dobladas y las caderas elevadas, en una habitación luminosa con grandes ventanas y estantes llenos de carpetas.

El dolor y la incomodidad de la espalda baja afectan hasta un 85% de las personas en algún momento de sus vidas. Fortalecer la zona lumbar y los músculos que la rodean es una de las mejores cosas que puede hacer para reducir y prevenir el dolor. ¡Por eso hicimos un programa para fortalecer su espalda baja!

Si actualmente tiene dolor o lesiones, hable con su médico antes de comenzar este programa. Está diseñado para fortalecer la zona lumbar, no para curar el dolor o las lesiones existentes. Es mejor probar estos ejercicios para la espalda baja cuando el dolor es bajo.

Trate de hacer esta rutina una vez a la semana para comenzar. Después de 3 semanas, siempre que su nivel de dolor no haya empeorado, intente trabajar hasta dos veces por semana. Aumente gradualmente el número de sesiones tanto como desee, pero asegúrese de distribuirlas a lo largo de la semana.

Calentamiento: Dedique de 2 a 5 minutos para calentar con algunos estiramientos o una caminata rápida.

Complete la lista completa de ejercicios una vez, luego repita la lista completa nuevamente para una segunda serie. Descanse según sea necesario entre ejercicios y series. El objetivo de esta rutina no es esforzarse al máximo, sino fortalecer de manera segura y cuidadosa los músculos específicos de la base y la espalda. Lento es mejor cuando se trata de reducir el dolor lumbar.

Ejercicio 1: Gato Vaca

  • Repeticiones: 10
  • Series: 2

Ejercicio 2: Plancha

  • Mantenga durante 20-30 segundos
  • Series: 2
  • Modificación: Apoye las rodillas en el suelo.

Ejercicio 3: Sujeción en plancha lateral

  • Mantenga durante 15-20 segundos por lado
  • Series: 2
  • Modificación: Apoye las rodillas en el suelo con las rodillas dobladas y los pies detrás de las rodillas.

Ejercicio 4: Puente

  • Repeticiones: 10
  • Series: 2

Ejercicio 5: Perro pájaro

  • Repeticiones: 8 por lado
  • Series: 2

Ejercicio 6: Plancha invertida

  • Mantenga 15-25 segundos
  • Series: 2

Ejercicio 7: Plancha lateral con movimiento de cadera

  • Repeticiones: 8 por lado
  • Series: 2
  • Modificación: Apoye las rodillas en el suelo con las rodillas dobladas y los pies detrás de las rodillas.

Ejercicio 8: Perro hacia abajo

  • Mantenga durante 20-30 segundos
  • Series: 2
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