Una rutina corta para fortalecer la espalda baja
Desarrolle un centro estable y prevenga el dolor de espalda con 8 ejercicios sencillos.
El dolor y la incomodidad de la espalda baja afectan hasta un 85% de las personas en algún momento de sus vidas. Fortalecer la zona lumbar y los músculos que la rodean es una de las mejores cosas que puede hacer para reducir y prevenir el dolor. ¡Por eso hicimos un programa para fortalecer su espalda baja!
Si actualmente tiene dolor o lesiones, hable con su médico antes de comenzar este programa. Está diseñado para fortalecer la zona lumbar, no para curar el dolor o las lesiones existentes. Es mejor probar estos ejercicios para la espalda baja cuando el dolor es bajo.
Trate de hacer esta rutina una vez a la semana para comenzar. Después de 3 semanas, siempre que su nivel de dolor no haya empeorado, intente trabajar hasta dos veces por semana. Aumente gradualmente el número de sesiones tanto como desee, pero asegúrese de distribuirlas a lo largo de la semana.
Calentamiento: Dedique de 2 a 5 minutos para calentar con algunos estiramientos o una caminata rápida.
Complete la lista completa de ejercicios una vez, luego repita la lista completa nuevamente para una segunda serie. Descanse según sea necesario entre ejercicios y series. El objetivo de esta rutina no es esforzarse al máximo, sino fortalecer de manera segura y cuidadosa los músculos específicos de la base y la espalda. Lento es mejor cuando se trata de reducir el dolor lumbar.
Ejercicio 1: Gato Vaca
- Repeticiones: 10
- Series: 2
Ejercicio 2: Plancha
- Mantenga durante 20-30 segundos
- Series: 2
- Modificación: Apoye las rodillas en el suelo.
Ejercicio 3: Sujeción en plancha lateral
- Mantenga durante 15-20 segundos por lado
- Series: 2
- Modificación: Apoye las rodillas en el suelo con las rodillas dobladas y los pies detrás de las rodillas.
Ejercicio 4: Puente
- Repeticiones: 10
- Series: 2
Ejercicio 5: Perro pájaro
- Repeticiones: 8 por lado
- Series: 2
Ejercicio 6: Plancha invertida
- Mantenga 15-25 segundos
- Series: 2
Ejercicio 7: Plancha lateral con movimiento de cadera
- Repeticiones: 8 por lado
- Series: 2
- Modificación: Apoye las rodillas en el suelo con las rodillas dobladas y los pies detrás de las rodillas.
Ejercicio 8: Perro hacia abajo
- Mantenga durante 20-30 segundos
- Series: 2
En este artículo:
¿Fue útil esta publicación?
También podría interesar
Learn about low-impact exercise and the health benefits for your body and mind, as well as ideas for starting low-intensity activities.
Enjoying the holiday season doesn’t mean your health has to be thrown off track. Here are tips and tricks to stay on track during the holiday season.
Discover a variety of fresh and delicious fruit recipes perfect for spring. Enjoy healthy and tasty dishes that highlight seasonal fruits.
Food cravings are natural. We all have a taste for something specific from time to time. It’s important to understand why you’re having a craving.
We all tend to indulge during the holiday season. Luckily, it’s possible to add a dash of health and lighten up desserts.
Eating more protein does not necessarily mean eating more meat. There are many lower fat protein options.
Get advice on treating acne effectively, regardless of your age or the season. Learn about different treatment options and skincare routines to keep your skin clear and healthy.
Focusing on flexibility and balance builds a foundation of fitness that will positively affect almost all elements of your life, especially as you grow older.
Enjoy summer get-togethers while sticking to your health goals. Discover tips for staying active, making healthy food choices, and staying hydrated at your next outdoor event. Learn how to balance fun and wellness with practical advice from Teladoc.
Digging into ice cream after a tough day? You're not the only one soothing yourself with food to help deal with stress. Learn how to curtail this behavior.
Building your healthier, together.
Este contenido no pretende sustituir el asesoramiento médico profesional, el diagnóstico ni el tratamiento. Consultá siempre a tu médico o a otro profesional de la salud calificado ante cualquier duda que tengas sobre una condición médica.