Una rutina corta para fortalecer la espalda baja
Desarrolle un centro estable y prevenga el dolor de espalda con 8 ejercicios sencillos.
El dolor y la incomodidad de la espalda baja afectan hasta un 85% de las personas en algún momento de sus vidas. Fortalecer la zona lumbar y los músculos que la rodean es una de las mejores cosas que puede hacer para reducir y prevenir el dolor. ¡Por eso hicimos un programa para fortalecer su espalda baja!
Si actualmente tiene dolor o lesiones, hable con su médico antes de comenzar este programa. Está diseñado para fortalecer la zona lumbar, no para curar el dolor o las lesiones existentes. Es mejor probar estos ejercicios para la espalda baja cuando el dolor es bajo.
Trate de hacer esta rutina una vez a la semana para comenzar. Después de 3 semanas, siempre que su nivel de dolor no haya empeorado, intente trabajar hasta dos veces por semana. Aumente gradualmente el número de sesiones tanto como desee, pero asegúrese de distribuirlas a lo largo de la semana.
Calentamiento: Dedique de 2 a 5 minutos para calentar con algunos estiramientos o una caminata rápida.
Complete la lista completa de ejercicios una vez, luego repita la lista completa nuevamente para una segunda serie. Descanse según sea necesario entre ejercicios y series. El objetivo de esta rutina no es esforzarse al máximo, sino fortalecer de manera segura y cuidadosa los músculos específicos de la base y la espalda. Lento es mejor cuando se trata de reducir el dolor lumbar.
Ejercicio 1: Gato Vaca
- Repeticiones: 10
- Series: 2
Ejercicio 2: Plancha
- Mantenga durante 20-30 segundos
- Series: 2
- Modificación: Apoye las rodillas en el suelo.
Ejercicio 3: Sujeción en plancha lateral
- Mantenga durante 15-20 segundos por lado
- Series: 2
- Modificación: Apoye las rodillas en el suelo con las rodillas dobladas y los pies detrás de las rodillas.
Ejercicio 4: Puente
- Repeticiones: 10
- Series: 2
Ejercicio 5: Perro pájaro
- Repeticiones: 8 por lado
- Series: 2
Ejercicio 6: Plancha invertida
- Mantenga 15-25 segundos
- Series: 2
Ejercicio 7: Plancha lateral con movimiento de cadera
- Repeticiones: 8 por lado
- Series: 2
- Modificación: Apoye las rodillas en el suelo con las rodillas dobladas y los pies detrás de las rodillas.
Ejercicio 8: Perro hacia abajo
- Mantenga durante 20-30 segundos
- Series: 2
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