Una rutina de fuerza para personas en silla de ruedas

Mover el cuerpo es importante. Pero puede ser más difícil hacerlo cuando está en una silla de ruedas, incluso si es solo a corto plazo.

Es por eso que elaboramos una lista de algunos ejercicios divertidos y energizantes que puede hacer en una silla de ruedas. ¡Puede ejercitar su corazón y fortalecer sus músculos sin descuidar su seguridad!

Si tiene pesas ligeras, puede usarlas. De lo contrario, también puede usar botellas con agua, latas de sopa o cualquier otro objeto que pueda sujetar con sus manos de forma segura. Como siempre, hable con el médico o fisioterapeuta antes de comenzar un nuevo ejercicio. Asegúrese de escuchar a su cuerpo y deténgase si alguno de los ejercicios provoca dolor. Si estos ejercicios son seguros para usted, intente hacer una serie de 10 a 15 repeticiones cada una. Haga esto 2 a 3 veces por semana.

Concéntrese en mantener una buena postura mientras completa estos ejercicios y descanse cuando sea necesario. Asegúrese de que el asiento de su silla esté plano y que sus ruedas estén bloqueadas para evitar que se muevan.

Círculos con los brazos

Enfoque: calentar los músculos de los brazos

Siéntese con una buena postura con la parte inferior de su cuerpo segura en la silla. Extienda los brazos hacia los costados y muévalos en círculos pequeños. Intente hacer esto 10 a 15 veces. Luego, invierta la dirección e intente hacer eso otras 10 a 15 veces.

Press de pecho

Enfoque: músculos del pecho

Recuéstese ligeramente en la silla (si es posible) y sostenga una pesa en cada mano. Con las palmas de las manos apuntando hacia el suelo, estire los brazos hacia delante. Luego, bájelos de nuevo a los costados. Intente esto 10 a 15 veces.

Remo sentado

Zona: músculos medios y altos de la espalda

Inclínese ligeramente hacia delante en la silla (si es posible) y sostenga una pesa en cada mano. Extienda los brazos hacia delante con las palmas de las manos una frente a la otra. Abra los brazos, llevando los codos y los hombros hacia atrás, extendiendo los brazos a ambos los lados. Luego, cierre los brazos y tráigalos frente a usted nuevamente. Intente esto 10 a 15 veces.

Press de hombros

Zona: músculos deltoides

Siéntese con una buena postura en su silla, flexione los codos y sostenga una pesa en cada mano a nivel de los hombros. Exhale mientras estira los codos y levante las pesas por encima de los hombros. Deténgase en un punto antes de que los codos estén totalmente estirados. Luego, invierta el movimiento y baje lentamente las pesas hasta la altura de los hombros. Intente hacer esto 10 a 15 veces.

Extensión de tríceps (patada de burro)

Enfoque: tríceps (en la parte posterior de los brazos)

Inclínese ligeramente hacia delante en la silla (si es posible) y sostenga una pesa en cada mano. Coloque los brazos a la altura de las caderas, con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo. Mueva lentamente los antebrazos hacia atrás, articulando los codos, hasta que los brazos estén completamente extendidos. Luego, traiga los antebrazos de vuelta hasta las caderas. Intente esto 10 a 15 veces.

Curl de bíceps

Enfoque: bíceps

Siéntese con una buena postura en la silla. Sostenga una pesa en cada mano. Lleve los brazos rectos a los costados con las palmas hacia arriba. Luego, doble los codos y lleve las pesas hacia los hombros. Luego, baje los antebrazos a los costados. Si los reposabrazos de la silla estorban, intente pasar un brazo por encima del lateral de la silla (con cuidado para mantener el equilibrio). Puede hacer el ejercicio un brazo a la vez. Intente hacer esto 10 a 15 veces con cada brazo.

Marcha sentada

Enfoque: cuádriceps (músculo de la parte superior del muslo)

Puede omitir este ejercicio si no tiene movimiento en las piernas. ¡Pero si puede, inténtelo! Siéntese con buena postura en la silla. Comience en posición con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el reposapiés de la silla. Levante el pie derecho y manténgalo elevado durante 1 a 2 segundos. Baje la pierna derecha. Repita esto con la pierna izquierda. Siga alternando las piernas por 10 a 15 repeticiones por lado.