Enfoque equilibrado para el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza no es solo para fisiculturistas y entusiastas del gimnasio. El entrenamiento de fuerza tiene excelentes beneficios para todos los estilos de vida y cuerpos.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza es cualquier actividad en la que use su cuerpo para desarrollar masa muscular, fuerza y resistencia. También se conoce como:

• Entrenamiento con pesas
• Entrenamiento de resistencia
• Entrenamiento muscular

Incorporar el entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios puede parecer intimidante. Pero independientemente de su edad o tipo de cuerpo, el entrenamiento de fuerza tiene grandes beneficios.

No se trata de convertirse en fisiculturista.

Con el entrenamiento de fuerza se volverá más fuerte, es un hecho. Pero los resultados afectan más que solo a sus músculos. Hay muchos beneficios del entrenamiento de fuerza que mejorarán su salud en general.

• Quemará calorías. El entrenamiento de fuerza le da un impulso a su metabolismo. Eso significa que incluso quemará calorías durante horas (a veces días) después del entrenamiento.
• Tonificará su cuerpo y tendrá un aspecto más delgado. El músculo es más denso que la grasa corporal y ocupa menos espacio en el cuerpo. Puede reducir su talla incluso si no ve un cambio en la báscula.
• Reducirá el riesgo de enfermedades cardíacas, problemas hepáticos, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza reduce la grasa relacionada con estas afecciones crónicas.
• Mejorará su equilibrio y flexibilidad y reducirá el riesgo de lesiones. El entrenamiento de fuerza mejora su capacidad para apoyar su propio cuerpo. Mejora el rango de movimiento y la movilidad de los músculos, ligamentos y tendones. Reduce el riesgo de caídas. Aumenta la protección contra lesiones a articulaciones mayores (rodillas, caderas y tobillos).
• Fortalecerá sus huesos. El entrenamiento de fuerza ejerce una presión temporal sobre los huesos. Esto estimula a las células constructoras de huesos a reconstruirse más fuertes. Tener huesos fuertes reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas de huesos.
• Mejorará su autoestima. El entrenamiento de fuerza le ayudará a apreciar más su cuerpo. Puede aumentar su creencia en su capacidad de tener éxito. Eso puede llevar a tener más confianza y una imagen corporal positiva.
• Tendrá una alta calidad de vida a medida que envejece. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a proteger contra los problemas a medida que se envejece. Esto incluye mantener las funciones cognitivas agudas. Estas incluyen la memoria, el funcionamiento ejecutivo y la velocidad de procesamiento.

Comience el entrenamiento de fuerza de a poco

No necesita ejercitarse todo el día para ver los resultados. El entrenamiento de fuerza de 20 a 30 minutos, dos o tres veces por semana, puede tener un gran impacto, pero empezar con una meta más pequeña de una vez por semana sería genial. Una vez que sienta comodidad con los movimientos, podrá hacer más ejercicio cada semana.

Puede elegir qué nivel de entrenamiento de fuerza es mejor para usted. Considere sus metas personales para elegir el mejor método para el éxito. Existen diferentes tipos de entrenamiento de fuerza entre los que puede elegir:

La hipertrofia muscular utiliza pesos de moderados a pesados para estimular el crecimiento muscular. La mayoría utiliza este entrenamiento para aumentar el tamaño de sus músculos.

La resistencia muscular se centra en aumentar la capacidad de los músculos para mantener el ejercicio durante un período de tiempo. Este entrenamiento implica altas repeticiones usando pesas livianas o peso corporal.

El entrenamiento en circuito se enfoca en el acondicionamiento de todo el cuerpo. Eso significa realizar varios ejercicios con poco o ningún descanso entre ellos.

Cada uno de estos tipos de entrenamiento de fuerza se basa en repeticiones y series. Una repetición es un solo movimiento o un solo ejercicio. Una serie es un conjunto de repeticiones. Por ejemplo, puede dividir 30 flexiones en tres series de 10 repeticiones.

Los aparatos son opcionales

La meta del entrenamiento de fuerza es estimular el crecimiento, pero no necesita comprar aparatos caros.

De acuerdo con sus metas puede utilizar aparatos o no. Verá resultados usando peso corporal, pesas libres o bandas de resistencia.

Con el peso corporal y la fuerza de la gravedad, puede realizar varios movimientos como flexiones, sentadillas, planchas, estocadas y más.

Con las bandas de resistencia, puede hacer los mismos movimientos con aún más fuerza. También puede hacer otros movimientos como flexiones, contracciones, prensas, etc.

Con pesas libres (mancuernas, barras, pesas rusas o incluso objetos que tenga en casa), podrá desafiar aún más sus músculos.

Empezar es el primer paso del éxito

Puede comenzar el camino del entrenamiento de fuerza de diferentes maneras. Mire un video para principiantes en línea o use una aplicación de ejercicios. Visite su gimnasio local para una consulta. Contrate a un entrenador personal. No importa cómo elija empezar, aquí tiene algunos consejos útiles:

• Comience con lo básico
  • Enfóquese en acostumbrarse a las repeticiones del movimiento.
  • No se apresure. Haga el movimiento correctamente.
• Elija una carga de entrenamiento adecuada
  • Sus metas personales determinarán cuánto desafía sus músculos.
  • Por lo general, debería realizar entre 1 y 3 series de 8 a 15 repeticiones para cada movimiento.
• No se exceda
  • El dolor durante uno o dos días después del entrenamiento es normal, pero no es el objetivo.
  • Escuche a su cuerpo. El dolor no equivale al éxito. Intente terminar su entrenamiento antes de que los músculos se cansen demasiado y no pueda terminar las repeticiones.
• El descanso es esencial para el entrenamiento de fuerza
  • Dese tiempo para que sus músculos sanen y crezcan.
  • La mayoría de las personas se benefician de dos a tres entrenamientos por semana con días de descanso entre los días de entrenamiento.

Si comienza un entrenamiento de fuerza sentirá satisfacción. Es posible que los resultados no aparezcan rápidamente, pero si es constante, los resultados aparecerán en unas semanas a varios meses.