Entrenamiento de fuerza para principiantes: ejercicios en silla, semanas 3 y 4
¿Ha completado los ejercicios de silla para principiantes de las semanas 1 y 2? Quizás se ha quedado con ganas de más. Aquí tiene algunos ejercicios de silla ligeramente más desafiantes para añadir a su rutina.
Ya sabe que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a controlar el peso, mejorar la salud cardíaca y disminuir los niveles de azúcar en sangre. Aumentar la fuerza muscular también puede ayudar a disminuir el riesgo de caídas y otras lesiones. Agregar ejercicios a su rutina de manera gradual lo ayudará a desarrollar fuerza y salud con el tiempo.
Consulte a su médico antes de intentar cualquier actividad física nueva. Si estos ejercicios son seguros para usted, intente hacer una serie de 10 a 15 repeticiones, a menos que le indiquen lo contrario. Hágalo 2 o 3 veces a la semana durante las próximas dos semanas.
Press de hombros
Zona: músculos deltoides
Siéntese con una buena postura en una silla y sostenga una pesa en cada mano a nivel de los hombros. Exhale mientras levanta lentamente las pesas por encima de los hombros. Deténgase en un punto antes de que sus brazos estén completamente extendidos, regrese y baje lentamente las pesas hasta el nivel inicial.
Remo con un solo brazo
Zona: latissimus dorsi, romboides, músculos trapecios
Párese detrás de la silla, con la espalda recta, use una mano para apoyarse y realice el remo con la otra mano. Luego cambie de lado.
Bisagra de cadera
Zona: isquiotibiales
Comience con los dos pies apoyados en el suelo y las manos en los muslos. Con la espalda recta, inclínese lentamente hacia delante y deslice las manos hacia las rodillas hasta sentir un leve estiramiento en la parte posterior de las piernas. Sostenga la posición un momento y regrese a la posición inicial. Repita este movimiento de bisagra 10 a 15 veces.
Equilibrio de una sola pierna
Zona: la mayoría de los músculos en la pierna de apoyo y el torso
Apóyese en la silla para mayor sujeción y párese en una pierna durante 15 a 30 segundos. Si siente comodidad, libere la mano de apoyo e intente mantener el equilibrio durante 15 a 30 segundos. Repita con la otra pierna.
¿Pudo hacer estos ejercicios de forma segura según las instrucciones? Intente aumentar a 2 o 3 series la próxima vez.
¿Listo para los próximos pasos? Su mentor puede ayudarle en su proceso de actividad física.
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Este contenido no pretende sustituir el asesoramiento médico profesional, el diagnóstico ni el tratamiento. Consultá siempre a tu médico o a otro profesional de la salud calificado ante cualquier duda que tengas sobre una condición médica.