Primavera con ejercicio

• Comience en el respaldo de su sofá, una barra, una banca del parque o cualquier otra repisa resistente que no se mueva.
• Mire en dirección opuesta a la repisa y coloque las palmas de las manos en su superficie.
• Mantenga las palmas de las manos en la superficie de la repisa mientras avanza un par de pasos con los pies. Deje que sus manos sostengan su peso.
• Baje suavemente su cuerpo doblando los codos. Dóblelos lo más cerca posible a un ángulo de 90 grados, pero no más que eso. Esta acción de descenso solo debería tomar 2 o 3 segundos.
• Luego, levante el cuerpo estirando los codos. Empuje su peso a sus palmas. Vuelva a colocar los brazos en una posición firme, pero no bloquee los codos. Esta acción debería tomar otros 2 o 3 segundos.
• Esta secuencia de subida y bajada es una repetición. Repita esta secuencia para un total de 8 a 10 repeticiones.

Plancha sostenida con elevaciones de piernas

A continuación, despertaremos su tronco. La plancha sostenida estimulará sus músculos del abdomen y la espalda, así como sus brazos y piernas.

• Empiece por poner las palmas de las manos firmemente en el suelo a la distancia de la anchura de sus hombros. Mantenga los brazos rectos debajo de usted sin bloquear los codos.
• Mantenga su cuerpo levantado plantando los dedos de los pies en el suelo. Mantenga su cuerpo recto desde la parte posterior de los talones hasta la parte superior de la cabeza.
• Puede mantener esta postura como un buen ejercicio de tronco. Si desea un entrenamiento más desafiante, intente agregar levantamientos de piernas. Mantenga su peso equilibrado sobre sus manos y su pie izquierdo mientras levanta la pierna derecha por atrás. Levante solo los músculos de los glúteos y de las piernas sin arquear demasiado la espalda.
• Esa acción de elevación debería tomar sólo 2 o 3 segundos. Tómese otros 2 o 3 segundos para llevar los dedos de su pie derecho de regreso al piso. Luego repita la acción con su pierna izquierda.
• Repita esta secuencia por 4 o 5 repeticiones por pierna, alternando las piernas.

Sentadillas con rotación

Por último, centrémonos en la parte inferior de su cuerpo. Las sentadillas son una excelente manera de fortalecer los muslos y la parte trasera. ¡Pero vamos a agregar un toque para mantener las cosas interesantes!

• Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Luego doble las rodillas para comenzar a bajar su trasero hacia el suelo.
• Conforme baja el cuerpo, doble los codos y extienda los brazos hacia el frente para mantenerse equilibrado.
• Asegúrese de que sus rodillas no vayan más allá de los dedos de sus pies mientras se pone en cuclillas. Mantenga las espinillas rectas sin llevarlas hacia adelante o hacia atrás. Trate de llegar a un ángulo de 90 grados en sus rodillas, pero no más que eso. Esta acción de descenso debería tomar sólo 2 o 3 segundos.
• Luego, párese de nuevo usando sus muslos y glúteos. Al levantarse, gire su cuerpo hacia la izquierda. Gire su pie derecho para ayudarle. Mantenga los brazos doblados frente a usted. Esta acción de pararse y girar debería llevar otros 2 a 3 segundos.
• Luego repita poniéndose en cuclillas nuevamente. Cuando esté de pie, gire hacia el otro lado. Gire su cuerpo hacia la derecha y gire su pie izquierdo para ayudarlo.
• Repita esta secuencia 12 veces: seis sentadillas y giros en cada lado, alternando lados.

Asegúrese de que su cuerpo esté listo para estos movimientos. Consulte con su médico o un experto en fitness certificado antes de intentar cualquier ejercicio nuevo.

¡Disfrute de la sensación de activar todo su cuerpo con este sencillo circuito de ejercicios! Pruébelo un par de días esta semana, o cada dos días si le apetece un desafío.