3 comidas para ayudar a controlar el colesterol

Bol de ensalada fresca con atún, rodajas de aguacate, lechuga picada y fresas, decorado con limón, rodeado de mitades de pimiento rojo y cilantro fresco sobre una superficie de madera

Es fácil y delicioso comer para tener un corazón más saludable. Alimentos atractivos y sabrosos como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y pescado constituyen la base de una dieta para reducir el colesterol. Al concentrarse en estos ingredientes, mantendrá bajas las grasas saturadas y trans mientras obtiene una dosis saludable de grasas mejores para usted. Aquí hay un día de comidas saludables para el corazón para comenzar:

Desayuno: tazón de desayuno de cebada salada

Rinde 1 porción

Preparación: 5 min Tiempo de cocción: 15 min

Ingredientes

  • ½ taza de cebada sin cáscara cocida
  • ½ taza de champiñones en rodajas
  • 2 tazas de espinacas tiernas
  • 1 huevo grande
  • 1 cucharada de queso parmesano rallado
  • 2 cucharadas de nueces picadas
  • Pimienta negra recién molida

Preparación

Coloque la cebada cocida en un tazón para servir y caliente en el microondas. Mientras la cebada se calienta, rocíe una sartén mediana con aceite en aerosol y cocine los champiñones a fuego medio. Cuando los champiñones se ablanden, agregue las espinacas y cocine hasta que se ablanden. Ponga las verduras encima de la cebada y rocíe la sartén con más aceite en aerosol; reduzca el fuego a bajo. Rompa el huevo en una sartén y cocine hasta que las claras estén firmes, alrededor de 5 minutos. Dé vuelta el huevo y cocine por el otro lado hasta que esté listo. Deslice el huevo sobre las verduras en un tazón para servir. Espolvoree con parmesano, nueces y pimienta negra recién molida.

Información nutricional por porción

Calorías: 303 | Grasas totales: 16 g | Grasas saturadas: 3 g | Sodio: 207 mg | Colesterol: 190 mg | Carbohidratos totales: 28 g | Fibra: 6 g | Azúcares: 2 g | Proteína: 15 g | Potasio: 654 mgAlmuerzo: ensalada de atún con aguacate

Rinde 1 porción

Preparación: 5 min

Ingredientes

  • 3 oz de atún empacado en agua, escurrido
  • ½ aguacate mediano, picado
  • 2 cucharadas de cebolla picada
  • 2 cucharadas de perejil picado
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de jugo de limón
  • 1 pimiento rojo mediano, cortado por la mitad, sin semillas ni tallos
  • 1 porción de galletas saladas con alto contenido de fibra

Preparación

Coloque el atún en un tazón mediano y corte los trozos grandes con un tenedor. Agregue el aguacate, la cebolla, el perejil, el aceite de oliva y el jugo de limón y mezcle bien. Coloque el atún en ambas mitades del pimiento rojo. Sirva con galletas de granos integrales.

Información nutricional por porción

Calorías: 483 | Grasas totales: 22 g | Grasas saturadas: 3 g | Sodio: 364 mg | Colesterol: 30 mg | Carbohidratos totales: 30 g | Fibra: 10 g | Azúcares: 7 g | Proteína: 20 g | Potasio: 901 mg

Cena: Salteado de fideos verdes

Rinde 1 porción

Preparación: 5 min Tiempo de cocción: 15 min

Ingredientes

  • 1 calabacín mediano, cortado en tiras largas delgadas o "zoodles"
  • ½ taza de espaguetis de trigo entero cocidos
  • ½ taza de edamame congelado sin cáscara
  • 1 cucharada de aceite de sésamo
  • 1 cucharadita de vinagre de vino de arroz
  • 1 cucharadita de miel
  • 2 cucharadas de maní sin sal

Preparación

Rocíe una sartén grande con aceite en aerosol y colóquela a fuego medio. Agregue el edamame congelado y cocine durante unos 4 minutos, revolviendo suavemente hasta que el edamame esté bien caliente. Agregue el calabacín a la sartén, revolviendo cada minuto más o menos para asegurar una cocción uniforme. Bata el aceite de sésamo, el vinagre de vino de arroz y la miel en un tazón pequeño. Cuando el calabacín se ablande, apague el fuego. Agregue los espaguetis cocidos y el aderezo a la sartén; revuelva bien para combinar. Vierta el sofrito en un tazón, cubra con maní antes de servir.

Información nutricional por porción

Calorías: 430 | Grasas totales: 21 g | Grasas saturadas: 3 g | Sodio: 78 mg | Colesterol: 0 mg | Carbohidratos totales: 44 g | Fibra: 9 g | Azúcares: 12 g | Proteína: 20 g | Potasio: 490 mg

 

¿Fue útil esta publicación?

Sé el primero en encontrar esta publicación útil

0 personas encontraron esta publicación útil

Este contenido no pretende sustituir el asesoramiento médico profesional, el diagnóstico ni el tratamiento. Consultá siempre a tu médico o a otro profesional de la salud calificado ante cualquier duda que tengas sobre una condición médica.