3 comidas para ayudar a controlar el colesterol

Es fácil y delicioso comer para tener un corazón más saludable. Alimentos atractivos y sabrosos como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y pescado constituyen la base de una dieta para reducir el colesterol. Al concentrarse en estos ingredientes, mantendrá bajas las grasas saturadas y trans mientras obtiene una dosis saludable de grasas mejores para usted. Aquí hay un día de comidas saludables para el corazón para comenzar:

Desayuno: tazón de desayuno de cebada salada

Rinde 1 porción

Preparación: 5 min Tiempo de cocción: 15 min

Ingredientes

• ½ taza de cebada sin cáscara cocida
• ½ taza de champiñones en rodajas
• 2 tazas de espinacas tiernas
• 1 huevo grande
• 1 cucharada de queso parmesano rallado
• 2 cucharadas de nueces picadas
• Pimienta negra recién molida

Preparación

Coloque la cebada cocida en un tazón para servir y caliente en el microondas. Mientras la cebada se calienta, rocíe una sartén mediana con aceite en aerosol y cocine los champiñones a fuego medio. Cuando los champiñones se ablanden, agregue las espinacas y cocine hasta que se ablanden. Ponga las verduras encima de la cebada y rocíe la sartén con más aceite en aerosol; reduzca el fuego a bajo. Rompa el huevo en una sartén y cocine hasta que las claras estén firmes, alrededor de 5 minutos. Dé vuelta el huevo y cocine por el otro lado hasta que esté listo. Deslice el huevo sobre las verduras en un tazón para servir. Espolvoree con parmesano, nueces y pimienta negra recién molida.

Información nutricional por porción

Calorías: 303; Grasas totales: 16 g; Grasas saturadas: 3 g; Sodio: 207 mg; Colesterol: 190 mg; Carbohidratos totales: 28 g; Fibra: 6 g; Azúcares: 2 g; Proteína: 15 g; Potasio: 654 mg

Almuerzo: ensalada de atún con aguacate

Rinde 1 porción

Preparación: 5 min

Ingredientes

• 3 oz de atún empacado en agua, escurrido
• ½ aguacate mediano, picado
• 2 cucharadas de cebolla picada
• 2 cucharadas de perejil picado
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de jugo de limón
• 1 pimiento rojo mediano, cortado por la mitad, sin semillas ni tallos
• 1 porción de galletas saladas con alto contenido de fibra

Preparación

Coloque el atún en un tazón mediano y corte los trozos grandes con un tenedor. Agregue el aguacate, la cebolla, el perejil, el aceite de oliva y el jugo de limón y mezcle bien. Coloque el atún en ambas mitades del pimiento rojo. Sirva con galletas de granos integrales.

Información nutricional por porción

Calorías: 483; Grasas totales: 22 g; Grasas saturadas: 3 g; Sodio: 364 mg; Colesterol: 30 mg; Carbohidratos totales: 30 g; Fibra: 10 g; Azúcares: 7 g; Proteína: 20 g; Potasio: 901 mg

Cena: Salteado de fideos verdes

Rinde 1 porción

Preparación: 5 min Tiempo de cocción: 15 min

Ingredientes

• 1 calabacín mediano, cortado en tiras largas delgadas o "zoodles"
• ½ taza de espaguetis de trigo entero cocidos
• ½ taza de edamame congelado sin cáscara
• 1 cucharada de aceite de sésamo
• 1 cucharadita de vinagre de vino de arroz
• 1 cucharadita de miel
• 2 cucharadas de maní sin sal

Preparación

Rocíe una sartén grande con aceite en aerosol y colóquela a fuego medio. Agregue el edamame congelado y cocine durante unos 4 minutos, revolviendo suavemente hasta que el edamame esté bien caliente. Agregue el calabacín a la sartén, revolviendo cada minuto más o menos para asegurar una cocción uniforme. Bata el aceite de sésamo, el vinagre de vino de arroz y la miel en un tazón pequeño. Cuando el calabacín se ablande, apague el fuego. Agregue los espaguetis cocidos y el aderezo a la sartén; revuelva bien para combinar. Vierta el sofrito en un tazón, cubra con maní antes de servir.

Información nutricional por porción

Calorías: 430; Grasas totales: 21 g; Grasas saturadas: 3 g; Sodio: 78 mg; Colesterol: 0 mg; Carbohidratos totales: 44 g; Fibra: 9 g; Azúcares: 12 g; Proteína: 20 g; Potasio: 490 mg