3 sorprendentes frutas y verduras verdes con gran valor nutricional y deliciosas recetas para disfrutar

Hay una razón por la que se le recomienda que coma frutas y verduras. En general, son altas en folato, potasio, vitaminas A y C, y fibra. Lo recomendable es tratarde comer alimentos de todos los colores para obtener una combinación detodos losnutrientes que elcuerpo necesita. Aquí, nos estamos enfocando en los beneficios de las frutas y verduras, y las deliciosas maneras en que puede disfrutarlas.

Sabemos que las verduras de hoja verde, como la espinaca y la col rizada, son nutritivas. Pero hay tres saludables frutas y verduras de color verde quepueden sorprendernos porsu contenido devitaminas y minerales.

Aguacate

Sí, el aguacate es alto en grasa. Pero, ¿sabía que estácompuesto mayormente por grasas buenas y saludables para el corazón? De hecho, de acuerdo con un estudio reciente, consumir un aguacate todos los días puede disminuir los niveles de colesterol. Esta fruta de color verde también es rica en fibra. Contiene alrededor de 5 gramos por porción (un tercio de la fruta). Además, tiene unalto contenido de nutrientes como folato, potasio y vitaminas B.

Revuelto de tofu Tex-Mex

Rinde: 1 porción
Tiempo de preparación:10minutos Tiempo de cocción:7minutos

Ingredientes

• 3 oz de tofu extrafirme y prensado para eliminar el exceso de agua
• ⅛ de cucharadita de cúrcuma
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 cucharadita de chile en polvo
• 2 cebollas verdes picadas
• 1 taza de calabacín rallado
• Sal y pimienta al gusto
• 3 cucharadas de guacamole preparado
• 2 cucharadas de cilantro fresco picado
• 10 chips de tortillas de maíz integrales

Preparación

En un tazón, aplaste con un tenedor el tofu para hacerlo puré junto con la cúrcuma hasta que tenga una textura similar a la de un huevo revuelto (el tofu adquirirá un tono amarillo similar al del huevo). En un sartén a fuego medio, saltee con aceite el chile en polvo y la cebolla durante 2 minutos. Agregue la mezcla de tofu y calabacín, y cocine otros 5 minutos. Condimente con sal y pimienta. Decore con guacamole y cilantro. Sirva con los chips.

Información nutricional

Cantidad por porción

Calorías: 384; grasas totales: 26 g; grasas saturadas: 3 g; sodio: 302 mg; colesterol: 0 mg; carbohidratos totales: 34 g; fibra: 9 g; azúcares: 8 g; proteína: 14 g; potasio: 623 mg

Pera

Si bien la pera suele ser de color verde,hay varios tiposdetodos coloresricas en nutrientes. Aunque una pera tiene tan solo100 calorías, tambiéncontiene 6 gramos de fibra,así como vitamina C, potasio y magnesio. El potasio ayuda al cuerpo a eliminar la sal, por lo que es un excelente refrigerio para quienes padecen hipertensión.

Quesadilla de pera y queso suizo

Rinde: 1 porción
Tiempo de preparación: 5minutosTiempo de cocción:1 minuto

Ingredientes

• 1 tortilla integral de 8 pulgadas
• 1 pera en rodajas finas
• 2 rebanadas de queso suizo reducido en grasa

Preparación

Coloque las rodajas de pera y el queso suizo encima de la tortilla, enrolle y cocine en el microondas entre 15 y 30 segundos o hasta que el queso se derrita.

Información nutricional

Cantidad por porción

Calorías: 386; grasas totales: 9 g; grasas saturadas: 5 g; sodio: 418 mg; colesterol: 20 mg; carbohidratos totales: 56 g; fibra: 11 g; azúcares: 20 g; proteína: 22 g; potasio:161mg

Sirva con 1 o 2 tazas de verduras de su preferencia o seleccione una guarnición para lograr una comida equilibrada.

Edamame

Edamame en realidad se refiere a frijoles de soya. A menudo, puede encontrarlos en la sección de congelados en las tiendas decomestibles. A veces, todavía están en sus vainas o cáscara. Otras, los encontrará sin la cáscara. El edamame es una gran fuente de proteína vegetal. Una taza de frijoles de soya contiene 18 gramos, además de 8 gramos de fibra.¿Lo mejor de todo? Son muy fáciles de preparar. Pruébelos en este sabroso tazón de arroz.

Tazón de arroz con edamame y brócoli

Rinde: 1 porción
Tiempo de preparación: 5 minutos | Tiempo de cocción: 10 minutos

Ingredientes

• 1 cucharada de mantequilla de maní natural con trozos
• 2 cucharadas de jugo de piña 100% natural
• 1 cucharada de agua
• 1 cucharadita de salsa de soya baja en sodio
• 2 tazas de floretes de brócoli
• ½ taza de edamame sin cáscara
• ½ taza de arroz integral cocido

Preparación

Mezcle la mantequilla de maní, el jugo de piña, el agua y la salsa de soya. Agregue con los floretes de brócoli y el edamame, y luego saltee durante 8 minutos. Sirva sobre arroz integral.

Información nutricional

Cantidad por porción

Calorías: 345; grasas totales: 13 g; grasas saturadas: 2 g; sodio: 407 mg; colesterol: 0 mg; carbohidratos totales: 42 g; fibra: 9 g; azúcares: 9 g; proteína: 18 g;potasio: 1,215 mg

Esta receta es alta en potasio.Si tiene una enfermedad renal o toma ciertos medicamentos, es posible que deba limitar el potasio en su dieta. Hable con su equipo médico sobre cualquier restricción que pueda tener con su dieta.