Cuatro cenas para días entre semana del otoño con 3 ingredientes o menos

Durante la semana laboral es posible que sienta que no tiene el tiempo o la energía para preparar una cena equilibrada. La buena noticia es que una comida casera nutritiva no tiene que ser demasiado compleja. Hágala algo sencillo usando solo unos cuantos ingredientes nutritivos y a la vez sabrosos.

A continuación le presentamos cuatro recetas para la cena con tres ingredientes principales o menos (sin incluir productos básicos de la despensa como sal, pimienta, ajo o aceite de oliva). ¿Quiere conocer la mejor parte? Las recetas incluyen ingredientes básicos y favoritos del otoño que quizá tenga a la mano. Esto significa que el tiempo dedicado a las compras será menor..A

Pasta con brócoli y queso

Rinde: 2 porciones

Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos

Ingredientes

4 oz de pasta cruda a base de legumbres o frijoles

1 cucharada de aceite de oliva

1 cucharadita de ajo picado

1½ tazas de cabezuelas de brócoli (frescas o congeladas)

2 oz de queso parmesano

Pimienta al gusto

Preparación

Ponga a hervir de 4 a 6 cuartos de agua. Agregue la pasta y revuelva suavemente. Deje que vuelva a alcanzar la ebullición. Si desea la pasta al dente, cocine durante 9 minutos, moviendo ocasionalmente. Cocine durante 1 minuto más si quiere la pasta más suave. Retire el agua con cuidado y reserve la pasta.

Caliente el aceite de oliva en un sartén a fuego medio. Agregue el ajo y saltee durante 1 a 2 minutos. Descongele el brócoli (si está congelado) y agréguelo al sartén. Saltee durante 3 minutos. Añada la pasta y continúe cocinando por otros 2 a 3 minutos. Espolvoree con queso parmesano y sazone al gusto con pimienta.

Información nutricional

Tamaño de la porción: Aproximadamente 2 tazas

Cantidad por porción

Calorías: 391 | grasas totales: 12 g | grasas saturadas: 6 g | sodio: 521 mg | colesterol: 19 mg | carbohidratos totales: 38 g | fibra: 7 g | azúcares: 3 g | proteína: 25 g | potasio: 758 mg

Si quiere usar una pasta a base de legumbres, pruebe las marcas de pasta Banza, Tolerant o Explore Cuisine.

Pollo asado y calabaza

Rinde 4 porciones

Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 30 minutos

Ingredientes

3 a 4 lb de pollo entero, partido en cuatro

2 cucharadas de aceite de oliva, para uso dividido

½ cucharadita de sal, para uso dividido

¼ de cucharadita de pimienta negra molida, para uso dividido

4 tazas de calabaza cruda en cubos (aproximadamente 2 calabazas medianas)

1 cucharadita de salvia seca

3 cucharadas de agua

Preparación

Precaliente el horno a 450 °F. Barnice el pollo con 1 cucharada de aceite de oliva, ¼ de cucharadita de sal y  ⅛  de cucharadita de pimienta. Coloque el pollo con la piel hacia arriba en una bandeja para hornear con bordes. Combine la calabaza con el aceite restante, la sal, la pimienta y la salvia hasta que quede bien cubierta. Agregue a la bandeja para hornear y colóquela en el horno.

Ase hasta que el pollo esté casi listo; aproximadamente 20 minutos. Retire del horno y retire con una cuchara la grasa visible. Regrese la bandeja al horno y ase hasta que el pollo esté dorado y un termómetro insertado en la parte más gruesa (sin tocar el hueso) alcance los 165 °F; aproximadamente 10minutos. Saque del horno de nuevo y retire cuidadosamente la grasa restante de los jugos. Antes de emplatar, retire la piel del pollo.

Información nutricional

Tamaño de la porción: 1 pieza de pollo y aproximadamente 1 taza de calabaza

Cantidad por porción

Calorías: 332 | grasas totales: 15 g | grasas saturadas: 3 g | sodio: 391 mg | colesterol: 97 mg | carbohidratos totales: 17 g | fibra: 3 g | azúcares: 3 g | proteína: 33 g | potasio: 764 mg

Si quiere ahorrar tiempo, compre un pollo rostizado en el supermercado. Algunos ejotes u otra verdura sería una adición sabrosa a este platillo.

Calabaza espagueti asada con salsa de carne de pavo

Rinde: 2 porciones

Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 50 minutos

Ingredientes

1 calabaza espagueti pequeña

1 cucharada + 2 cucharaditas de aceite de oliva

Sal y pimienta

½ lb de pavo molido magro

2 tazas de salsa marinara

Preparación

Precaliente el horno a 400 °F. Corte la calabaza espagueti por la mitad a lo largo. Retire las semillas y rocíe ligeramente con 1 cucharada de aceite de oliva y sal y pimienta al gusto. Colóquela boca abajo en una bandeja para hornear y meta al horno durante aproximadamente 45 minutos o hasta que pueda introducir con facilidad un tenedor por los lados.

Mientras se asa la calabaza, agregue 2 cucharaditas de aceite de oliva a un sartén a fuego medio. Agregue el pavo molido y comience a cocinar, revolviendo ocasionalmente para que no queden trozos. Mantenga en la lumbre hasta que ya no se vea rosado, aproximadamente 5 minutos. Reduzca a fuego bajo y añada la salsa marinara. Continúe cocinando con el fuego bajo hasta que la salsa se caliente.

Retire la calabaza del horno y, con un tenedor, empiece a raspar para separar la calabaza de la cáscara. Coloque la calabaza en un plato y cubra con la salsa de carne.

Información nutricional

Tamaño de la porción: aproximadamente 2 tazas (incluyendo calabaza y salsa)

Cantidad por porción

Calorías: 379 | grasas totales: 16 g | grasas saturadas: 2 g | sodio: 678 mg | colesterol: 70 mg | carbohidratos totales: 30 g | fibra: 6 g | azúcares: 14 g | proteína: 32 g | potasio: 363 mg

Sopa de pimiento rojo asado con frijoles blancos y espinacas

Rinde: 2 porciones

Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos

Ingredientes

32 oz de sopa de pimiento rojo asado baja en sodio (comprada)

15 oz de frijoles blancos de lata, enjuagados y escurridos

2 tazas de espinacas frescas

Preparación

Agregue la sopa de pimiento rojo a una cacerola y cocine a fuego medio hasta que comience a hervir. Añada los frijoles blancos y las espinacas a la cacerola, revuelva y cocine hasta que la espinaca empiece a ablandarse. Retire del fuego y sirva.

Información nutricional

Tamaño de la porción: Aproximadamente 3 tazas

Cantidad por porción

Calorías: 367 | grasas totales: 4 g | grasas saturadas: 3 g | sodio: 737 mg | colesterol: 10 mg | carbohidratos totales: 68 g | fibra: 19 g | azúcares: 35 g | proteína: 15 g | potasio: 467 mg