6 recetas sencillas de cenas que reducen el estrés
Salchicha de pollo en sarté
Rinde 4 porciones
Preparación: 15 minutos Cocción: 25-30 minutos
Ingredientes
- Aceite en aerosol antiadherente
- 2 tazas de verduras sin almidón (calabacín, calabaza, cebolla, champiñones, coliflor, brócoli, coles de bruselas, etc.), cortadas en trozos de 1 pulgada
- 1 lb de salchicha de pollo baja en sodio, cortada en rebanadas de 1 pulgada
- 2-3 papas o 1-2 camotes cortados en cubos de 1 pulgada
- ¼ de cucharadita de sal
- ½ de cucharadita de pimienta
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharadita de albahaca
- 1 cucharada de aceite de oliva
Preparación
Precaliente el horno a 425 ºF.
Rocíe una bandeja para hornear con aceite en aerosol antiadherente.
Coloque las verduras, las papas o camotes y las salchichas en la bandeja para hornear preparada.
Sazone con sal, pimienta, ajo en polvo y albahaca. Rocíe con aceite de oliva.
Hornee entre 25 y 30 minutos o hasta que las papas o camotes estén blandos, revolviendo ocasionalmente cada 8-10 minutos.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 4 oz de salchicha de pollo + ½ taza de vegetales sin almidón + ½ camote o papas
Cantidad por porción
Calorías: 253; grasas totales: 13 g; grasas saturadas: 3 g; sodio: 451 mg; colesterol: 98 mg; carbohidratos totales: 14 g; fibra: 3 g; azúcares: 3 g; proteína: 22 g; potasio: 932 mg
Fajitas al horno
Rinde 4 porciones
Preparación: 15 minutos Cocción: 25 minutos
Ingredientes
- 1 lb de pechuga de pollo cortada en rodajas finas
- 3 pimientos morrones cortados en rebanadas delgadas
- 1 cebolla en rodajas finas
- 2 dientes de ajo picados
- ½ cucharadita de chile en polvo
- ½ cucharadita de comino
- 1 cucharadita de orégano
- ¼ de cucharadita de sal
- ½ de cucharadita de pimienta
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 8 tortillas pequeñas de harina o maíz
Preparación
Precaliente el horno a 425 °F.
Mezcle los condimentos en un tazón pequeño.
Coloque el pollo, los pimientos, la cebolla y el ajo en una bandeja para hornear. Rocíe los ingredientes con aceite de oliva y condimentos. Revuelva para mezclar.
Hornee durante 25 minutos o hasta que el pollo esté completamente cocido (temperatura interna mínima de 165 °F). Sirva sobre tortillas calientes.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 4 onzas de pechuga de pollo + media taza de verduras cocidas + 2 tortillas
Cantidad por porción
Calorías: 387; grasas totales: 11 g; grasas saturadas: 2 g; sodio: 239 mg; colesterol: 66 mg; carbohidratos totales: 43 g; fibra: 5 g; azúcares: 2 g; proteína: 31 g; potasio: 758 mg
Plato de pollo Crockpot™
Rinde 4 porciones
Preparación: 8 minutos Cocción: de 2 horas a 2 horas y 30 minutos
Ingredientes
- 1 lb de pechuga de pollo sin hueso ni piel
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- Condimentos de su elección como sal, pimienta, ajo en polvo, cebolla en polvo, páprika, etc.
- 3 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
- 2 tazas de verduras congeladas de su elección (brócoli, coliflor, zanahorias, judías verdes)
- 1½ tazas de arroz para microondas o paquete de quinoa
Preparación
Coloque las pechugas de pollo en la Crockpot™, rocíe el aceite de oliva, y agregue los condimentos. Luego, vierta el caldo de pollo en la Crockpot™. Cocine a temperatura alta entre 2 y 2 horas y media o hasta que el pollo esté bien cocido (temperatura interna de 165 °F).
Cuando el pollo esté casi listo, cocine las verduras congeladas de acuerdo con las indicaciones. Caliente el paquete de arroz en el microondas según las instrucciones.
Una vez que el pollo esté bien cocido, desmenuce con dos tenedores. Agregue los condimentos que desee y sirva con arroz y verduras.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 4 oz de pollo + ½ taza de verduras + 2/3 de taza de arroz o quinoa
Cantidad por porción
Calorías: 303; grasas totales: 6 g; grasas saturadas: 1 g; sodio: 130 mg; colesterol: 83 mg; carbohidratos totales: 30 g; fibra: 4 g; azúcares: 2 g; proteína: 32 g; potasio: 697 mg
Sopa de pollo y verduras en olla de cocción lenta
Rinde 6 porciones
Preparación: 10 minutos Cocción: de 3 a 4 horas/5 o 6 horas
Ingredientes
- 1 lb de pechuga de pollo sin hueso ni piel
- 32 oz de caldo de pollo bajo en sodio
- 2 tazas de verduras mixtas congeladas sin salsa
- 1 camote pelado y cortado en cubos
- ½ cebolla mediana picada
- 28 oz de tomates machacados sin sal añadida
- 4 dientes de ajo picados (alrededor de 2 cucharadas)
- 1 cucharadita de sal kosher
- 2 cucharaditas de condimento italiano
- ½ cucharadita de pimienta recién molida
Preparación
Ponga todos los ingredientes en la olla de cocción lenta.
Coloque la tapa y cocine entre 3 y 4 horas a temperatura alta o de 5 a 6 horas a temperatura baja, hasta que el pollo se desmenuce fácilmente y las verduras estén blandas. Desmenuce el pollo con dos tenedores. Mezcle bien y sirva de inmediato; añada otra pizca de pimienta o condimentos de su elección.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 taza
Cantidad por porción
Calorías: 235; grasas totales: 4 g; grasas saturadas: 1 g; sodio: 553 mg; colesterol: 60 mg; carbohidratos totales: 24 g; Fibra: 6 g; azúcares: 9 g; proteína: 24 g; potasio: 674 mg
Pollo con coco en Crockpot™
Rinde 4 porciones
Preparación: 5 minutos Cocción: 5 o 6 horas
Ingredientes
- ½ taza de leche de coco light
- ½ taza de agua
- 8 muslos de pollo sin piel
- ¼ de taza de azúcar moreno
- 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
- 2/3 de cucharadita de clavo molido
- 3 dientes de ajo picados
Preparación
Vierta la leche de coco y el agua en la Crockpot™ y revuelva la mezcla.
Agregue el pollo, el azúcar moreno, la salsa de soya, el clavo y el ajo. Tape y cocina durante 5 o 6 horas a temperatura baja, revolviendo ocasionalmente.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 2 muslos
Cantidad por porción
Calorías: 432; grasas totales: 13 g; grasas saturadas: 3 g; sodio: 461 mg; colesterol: 270 mg; carbohidratos totales: 17 g; fibra: 1 g; azúcares: 16 g; proteína: 27 g; potasio: 790 mg
Almuerzo Bento Box
Rinde 1 porción
Tiempo de preparación: 5 minutos
Ingredientes
Carbohidratos (elija 1 porción):
- 15-17 uvas
- 1 manzana pequeña cortada en rodajas
- 1 naranja mediana pelada
- 1 taza de bayas
Proteína (elija 1 o 2 porciones):
- Frutos seco (opciones: 6 almendras, 6 anacardos, 10 manís, 4 nueces pecanas o de Castilla partidas a la mitad)
- Palito de queso
- Huevo hervido
- 1 onza de carnes frías o queso bajos en sodio
- ¼ taza de hummus
- ¾ de taza de yogurt griego sin grasa
Grasa (elija 1 porción):
- 1½ cucharadita de mantequilla de nueces
- Aceitunas (8 negras o 10 verdes)
- 2 cucharadas de aguacate
Verduras (1 o 2 tazas):
- Zanahoria baby
- Pepino
- Pimiento morrón
- Tomates
- Apio
Preparación
Mezcle y combine ingredientes para crear la mejor opción para usted.
Colóquelos en un plato o en un recipiente para guardar.
¡Y a disfrutar!
Información nutricional
Con base en 1 taza de arándanos, 1 huevo, 6 almendras, ¼ de taza de hummus, 2 tazas de pepino y pimientos
Cantidad por porción
Calorías: 341; grasas totales: 14 g; grasas saturadas: 2 g; sodio: 219 mg; colesterol: 164 mg; carbohidratos totales: 44 g; fibra: 10 g; azúcares: 20 g; proteína: 13 g; potasio: 688 mg
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Este contenido no pretende sustituir el asesoramiento médico profesional, el diagnóstico ni el tratamiento. Consultá siempre a tu médico o a otro profesional de la salud calificado ante cualquier duda que tengas sobre una condición médica.