6 cenas inspiradas en el suroeste

Aquí hay un consejo para comprar comestibles: cuando planifique las comidas para la semana, considere dedicarse a la cocina de un lugar en particular para unas pocas comidas. De esa manera, los artículos de los que solo necesita una pequeña cantidad para una receta determinada (como hierbas frescas) no se desperdician, o puede comprar ciertos ingredientes sueltos.

Hemos reunido seis platos inspirados en el suroeste para ayudarlo a planificar su lista de compras para la semana. ¿Cómo? Elija al menos dos recetas de esta lista para que un manojo de cilantro o un paquete de tortillas de trigo entero se puedan utilizar para varias comidas. ¡A disfrutar!

POLLO SANTA FE CON ARROZ Y FRIJOLES

Rinde 1 porción

Preparación: 10 min Cocción: 18 min

Ingredientes

• 3 oz de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
• 1 diente de ajo picado
• ¼ de taza de cebollas picadas
• ½ taza de pimientos morrones verdes picados
• ½ taza de calabacín picado
• ¼ taza de salsa
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• ½ taza de arroz integral cocido
• ½ taza de frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos
• ¼ de cucharadita de chile en polvo
• ½ lima exprimida

Instrucciones

Saltee el pollo, el ajo, las cebollas, los pimientos morrones, el calabacín y la salsa en aceite durante 15 minutos o hasta que el pollo esté a 165° F. Mezcle el arroz, los frijoles, el chile en polvo y el jugo de lima y cocine en el microondas durante 1 o 2 minutos. Sirva el pollo con arroz y frijoles.

Información nutricional

Calorías: 404; Grasas totales: 9 g; Grasas saturadas: 2 g; Sodio: 437 mg; Colesterol: 49 mg; Carbohidratos totales: 53 g *; Fibra: 11 g; Azúcares: 8 g; Proteína: 31 g; Potasio: 986 mg

* Es posible que deba ajustar los carbohidratos, según sus necesidades nutricionales. Intente usar solo 1/4 taza de frijoles negros y 1/4 taza de arroz integral para reducir aproximadamente 25 g de carbohidratos y 130 calorías.

BURRITO DE FRIJOLES NEGROS Y AGUACATE

Rinde 1 porción

Preparación: 5 min Cocción: 1 min

Ingredientes

• 1 tortilla de granos integrales de 8 pulgadas
• ½ taza de frijoles negros enlatados bajos en sodio, enjuagados y escurridos
• 2 cucharadas de queso cheddar rallado con 2% de grasa
• ¼ de aguacate picado
• 1 cucharada de salsa
• 1 taza de espinaca

Instrucciones

Rellene la tortilla con frijoles y queso. Cocine en el microondas durante 1 minuto y cubra con aguacate, salsa y espinacas.

Información nutricional

Calorías: 385; Grasas totales: 17 g; Grasas saturadas: 6 g; Sodio: 533 mg; Colesterol: 14 mg; Carbohidratos totales: 46 g; Fibra: 17 g; Azúcares: 3 g; Proteína: 17 g; Potasio: 830 mg

PATATAS DULCES Y FRIJOLES NEGROS A LA SARTÉN

Rinde 1 porción

Preparación: 8 min Cocción: 20 min

Ingredientes

• 1 batata pequeña
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 diente de ajo picado
• ½ taza de pimiento morrón verde picado
• ½ taza de cebolla picada
• ¼ de cucharadita de comino
• ½ taza de frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos
• 1 cucharada de salsa
• 1 cucharada de cilantro fresco picado

Instrucciones

Pique la batata en cubos de ½ pulgada. En una sartén cubierta con aceite de oliva, saltee los cubos, el ajo, el pimiento morrón, la cebolla y el comino durante 15 minutos. Agregue frijoles negros; cocine 5 minutos más. Cubra con salsa y cilantro.

Información nutricional

Calorías: 202; Grasas totales: 6 g; Grasas saturadas: 1 g; Sodio: 128 mg; Colesterol: 0 mg; Carbohidratos totales: 34 g; Fibra: 8 g; Azúcares: 10 g; Proteína: 7 g; Potasio: 832 mg

FAJITA DE BISTEC

Rinde 1 porción

Preparación: 10 min Cocción: 15 min

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de comino
• 1 diente de ajo picado
• 3 onzas de tiras de bistec
• 1½ tazas de pimientos morrones rojos y verdes en rodajas
• ½ taza de cebolla en rodajas
• 1 tortilla de granos integrales de 8 pulgadas
• 2 cucharadas de tomates picados
• 2 cucharadas de crema agria descremada
• 1 cucharadita de cilantro fresco picado

Instrucciones

En una sartén, sofría el aceite de oliva, el comino y el ajo durante 1 minuto. Agregue las tiras de bistec y cocine durante unos 5 minutos. Agregue los pimientos morrones y las rodajas de cebolla y cocine durante otros 8 minutos. Coloque la mezcla en la tortilla y doble. Cubra con tomates, crema agria y cilantro.

Información nutricional

Calorías: 503; Grasas totales: 25 g; Grasas saturadas: 7 g; Sodio: 572 mg; Colesterol: 74 mg; Carbohidratos totales: 37 g; Fibra: 8 g; Azúcares: 10 g; Proteína: 34 g; Potasio: 884 mg

ENCHILADAS VEGETARIANAS

Rinde 2 porciones

Preparación: 10 min Cocción: 15 min

Ingredientes

• ¼ de cebolla picada
• ½ taza de salsa de tomate sin sal agregada
• 1 cucharadita de chile en polvo
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• ½ taza de frijoles pintos enlatados bajos en sodio, enjuagados y escurridos
• 2 tazas de verduras congeladas, calientes y picadas
• 2 tortillas integrales de 8 pulgadas
• 3 cucharadas de queso cheddar bajo en sodio rallado

Instrucciones

Saltee la cebolla, la salsa de tomate y el chile en polvo en aceite a fuego medio durante 7 minutos. Ponga ¼ de taza de la mezcla de salsa de tomate en el fondo de una cazuela pequeña. Enrolle los frijoles y las verduras en las tortillas y coloque las tortillas rellenas en la salsa. Cubra ambos con la salsa restante y cubra con queso. Ase hasta que el queso esté burbujeante y dorado, alrededor de 7 a 8 minutos.

Información nutricional (por porción)

Calorías: 348; Grasas totales: 11 g; Grasas saturadas: 5 g; Sodio: 306 mg; Colesterol: 13 mg; Carbohidratos totales: 49 g; Fibra: 15 g; Azúcares: 8 g; Proteína: 15 g; Potasio: 626 mg

HAMBURGUESA VEGETAL DE GUACAMOLE

Rinde 1 porción

Preparación: 5 min Cocción: 1 min

Ingredientes

• ½ aguacate machacado
• 2 cucharadas de cilantro fresco picado
• 1 hamburguesa vegetariana de frijoles negros, calentada
• 2 o 3 hojas de lechuga romana
• 2 rodajas de tomate
• 1 panecillo de hamburguesa integral

Instrucciones

Mezcle el aguacate y el cilantro. Coloque la hamburguesa caliente en el pan y cubra con la mezcla de aguacate, lechuga y tomate.

Información nutricional

Calorías: 409; Grasas totales: 22 g; Grasas saturadas: 3 g; Sodio: 536 mg; Colesterol: 1 mg; Carbohidratos totales: 42 g; Fibra: 13 g; Azúcares: 6 g; Proteína: 16 g; Potasio: 858 mg