7 cenas fáciles en 30 minutos o menos

Las cenas saludables también pueden ser fáciles, rápidas y deliciosas. Siga leyendo para conocer recetas sabrosas de una variedad de cocinas, desde filete hasta pollo a la parrilla, vieiras, camarones y mucho más. ¿La mejor parte? Incluyendo tanto el tiempo de preparación como el tiempo de cocción, puede preparar cualquiera de estas siete recetas en menos de 30 minutos.

FAJITA DE BISTEC

1 porción

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de comino
• 1 diente de ajo picado
• 3 onzas de tiras de bistec
• 1½ tazas de pimentones rojos y verdes en rodajas
• ½ taza de cebollas en rodajas
• 1 tortilla integral de 8 pulgadas
• 2 cucharadas de tomates picados
• 2 cucharadas de crema agria baja en grasa
• 1 cucharadita de cilantro fresco picado

Preparación

En una sartén, sofría el comino y el ajo en aceite de oliva durante 1 minuto. Agregue las tiras de bistec y cocine por unos 5 minutos. Agregue las rodajas de pimiento y cebolla y cocine por otros 8 minutos. Coloque la mezcla en la tortilla y doble. Cubra con tomates, crema agria y cilantro.

Información nutricional

Calorías: 503;Grasa total: 25 g;Grasa saturada: 7 g;Sodio: 572 mg;Colesterol: 74 mg;Carbohidratos totales: 37 g;Fibra: 8 g;Azúcares: 10 g;Proteínas: 34 g

ENSALADA DE POLLO A LA PLANCHA CON ADEREZO DE ENELDO Y FETA

1 porción

Ingredientes

• 3 oz de pechuga de pollo sin piel, cruda
• Aceite en aerosol
• ¼ de taza de yogur griego natural al 2%
• 3 cucharadas de queso feta
• ⅛ de cucharadita de eneldo seco
• Sal y pimienta al gusto
• 3 tazas de lechuga romana picada
• ½ taza de tomates uva, cortados en mitades
• 1 pita de grano integral, tostada y cortada en triángulos

Preparación

Precaliente la parrilla o use una bifera en la estufa. Rocíe el pollo con aceite en aerosol y ase durante 4 minutos por cada lado hasta que la temperatura interna alcance los 165°F. Corte el pollo cocido en tiras. Mezcle el yogur, el queso feta, el eneldo, la sal y la pimienta. Mezcle la mezcla de yogur con lechuga y tomates. Cubra la ensalada con pollo a la parrilla y sirva con el pita al lado.

Información nutricional

Calorías: 476;Grasa total: 16 g;Grasa saturada: 7 g;Sodio: 455 mg;Colesterol: 106 mg;Carbohidratos totales: 44 g;Fibra: 6 g;Azúcares: 6 g;Proteínas: 34 g

SALCHICHA DE POLLO CON VERDURAS Y PASTA

1 porción

Ingredientes

• 2 oz de pasta de granos integrales sin cocer
• ½ taza de tomates cortados en cubitos sin sal agregada
• 1 salchicha de pollo italiana precocida, cortada en rodajas
• 2 dientes de ajo picados
• ¾ de taza de champiñones en rodajas
• ½ taza de cebollas picadas
• ¾ taza de calabacín picado
• 2 cucharadas de queso parmesano rallado

Preparación

Cocine la pasta según las instrucciones del paquete. Saltee los tomates, la salchicha, el ajo y las verduras durante unos 12 minutos, hasta que las verduras estén tiernas. Cubra la pasta con la mezcla de salsa y espolvoree con queso.

Información nutricional

Calorías: 390;Grasa total: 13 g;Grasa saturada: 5 g;Sodio: 450 mg;Colesterol: 29 mg;Carbohidratos totales: 57 g *;Fibra: 8 g;Azúcares: 6 g;Proteínas: 17 g

*Nota: Es posible que deba ajustar los carbohidratos, según sus necesidades nutricionales.

SALMÓN CON HIERBAS Y LIMÓN CON PAPAS AL HORNO

1 porción

Ingredientes

• Zumo de 1 limón
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 diente de ajo picado
• 4 oz de filete de salmón
• 4 cucharadas de albahaca fresca picada, divididas
• 1 papa pequeña
• 2 cucharadas de yogur griego natural bajo en grasa
• Sal y pimienta al gusto
• 1 taza de tomates picados
• 1 cucharada de vinagre balsámico

Preparación

Precaliente el horno. Bata el zumo de limón, el aceite y el ajo. Cepille ambos lados del salmón y hornee en una bandeja para hornear durante 10 minutos (hasta 145°F). Cubra el salmón cocido con 2 cucharadas de albahaca. Caliente la papa en el microondas durante 8 minutos, hasta que esté tierna. Cubra con yogur, sal y pimienta. Mezcle la albahaca restante, los tomates y el vinagre y sirva a un lado.

Información nutricional

Calorías: 394;Grasa total: 13 g;Grasa saturada: 3 g;Sodio: 97 mg;Colesterol: 52 mg;Carbohidratos totales: 41 g;Fibra: 5 g;Azúcares: 8 g;Proteínas: 26 g

VIEIRAS ASADAS CON PASTA DE PESTO Y ESPÁRRAGOS

1 porción

Ingredientes

• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1 diente de ajo picado
• 4 vieiras
• Sal y pimienta al gusto
• 1 oz de pasta de cabello de ángel de trigo integral seca
• 1 cucharada de pesto preparado
• 8 espárragos cocidos al vapor
• 1 cucharada de queso parmesano rallado

Preparación

En una sartén a fuego medio-alto, cocine las vieiras en aceite de oliva y ajo hasta que estén doradas, unos 2-3 minutos por cada lado. Condimente con sal y pimienta. Prepare la pasta de acuerdo con las instrucciones del paquete, escurra y mezcle con pesto. Sirva con espárragos al vapor cubiertos con parmesano.

Información nutricional

Calorías: 457;Grasa total: 22 g;Grasa saturada: 5 g;Sodio: 541 mg;Colesterol: 34 mg;Carbohidratos totales: 43 g;Fibra: 7 g;Azúcares: 2 g;Proteínas: 26 g

PARGO CON FRIJOLES NEGROS Y CUSCÚS DE MANGO

1 porción

Ingredientes

• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 4 oz de filete de pargo
• 1½ tazas de guisantes dulces
• Sal y pimienta al gusto
• ½ taza de agua
• ¼ de taza de cuscús de trigo integral
• ¼ de taza de frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos
• ¼ de mango en cubos
• 2 cucharadas de cilantro picado

Preparación

Caliente una sartén de 10 pulgadas a fuego medio; cubra con aceite de oliva. Saltee el filete de pargo durante 8 minutos. Cocine al vapor los guisantes dulces por 5 minutos. Sazone el pescado y los guisantes con sal y pimienta. En una olla, hierva el agua y agregue el cuscús. Apague el fuego y cubra; déjelo reposar 5 minutos. Revuelva el cuscús con un tenedor y agregue los frijoles negros, el mango y el cilantro. Sirva con el pargo y los guisantes.

Información nutricional

Calorías: 471;Grasa total: 13 g;Grasa saturada: 2 g;Sodio: 110 mg;Colesterol: 80 mg;Carbohidratos totales: 36 g;Fibra: 7 g;Azúcares: 17 g;Proteínas: 29 g

PENNE DE CAMARONES CON VERDURAS

1 porción

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva, dividida
• 10 camarones congelados precocidos, descongelados
• 2 oz de pasta penne de trigo integral seca
• 2 tazas de col rizada finamente picada
• 1 diente de ajo picado
• 2 cucharadas de queso parmesano rallado

Preparación

Cepille 1 cucharadita de aceite de oliva sobre los camarones y cocine a la parrilla. Cocine la pasta penne de acuerdo con las instrucciones del paquete. Saltee la col rizada con ajo en 1 cucharadita de aceite de oliva por 8 minutos. Agregue los camarones durante unos minutos hasta que estén bien calientes. Mezcle con las verduras y la pasta penne; cubra con el aceite de oliva restante y el parmesano.

Información nutricional

Calorías: 467;Grasa total: 17 g;Grasa saturada: 3 g;Sodio: 323 mg;Colesterol: 223 mg;Carbohidratos totales: 43 mg;Fibra: 5 g;Azúcares: 2 g;Proteínas: 19 g