Recetas saludables de América del Sur
La comida sureña estadounidense es innegablemente deliciosa. No es de extrañar que haya tantos platos que se consideren reconfortantes. Esta vez, recortamos la cantidad de sal y grasa en algunas recetas clásicas, pero dejamos todo el sabor y los maravillosos ingredientes frescos. ¡A disfrutar!
Bagre frito al horno
Rinde: 4 porciones¯
Tiempo de preparación: 20 minutos + 1 hora de marinadoTiempo de cocción: 30 minutos¯
Ingredientes
- 1 taza de suero de leche bajo en grasa
- 1 cucharada de salsa Worcestershire
- ½ cucharadita de sal, dividida a la mitad
- ½ cucharadita de pimienta negra recién molida, dividida a la mitad
- ¼ de cucharadita de ajo en polvo
- ¼ de cucharadita de cebolla en polvo
- ¼ cucharadita de páprika
- ¼ de cucharadita de pimienta de cayena
- 1 libra de filetes de bagre, cortados en trozos de 2 pulgadas
- 1 taza de harina de maíz amarilla integral
- Aceite en aerosol
Preparación
En una sartén poco profunda, mezcle el suero de leche con la salsa Worcestershire y ¼ de cucharadita de sal y pimienta. Agregue trozos de pescado y deje marinar en el refrigerador, volteando una vez, durante al menos 1 hora y por hasta 8 horas.
Precaliente el horno a 425 °F. Coloque una rejilla pequeña para enfriar dentro de una bandeja y rocíela con aceite en aerosol.
En una bolsa resellable del tamaño de un galón, mezcle la harina de maíz con la sal y la pimienta restantes, el ajo en polvo, la cebolla en polvo, el pimentón y la pimienta de cayena. Retire los trozos de bagre de la marinada, sacuda el exceso de líquido y déjelos caer en la bolsa. Selle y agite hasta que el pescado esté cubierto.
Colóquelo en la rejilla preparada y rocíelo con abundante aceite en aerosol. Hornee durante 25-30 minutos, hasta que esté crujiente y dorado.
Información nutricional
Tamaño de la porción:¯1/4 de receta
Por porción¯
Calorías: 234; Grasas totales: 3 g; Grasas saturadas: 1 g; Sodio: 457 mg; Colesterol: 57 mg; Carbohidratos totales: 26 g; Fibra: 2 g; Azúcares: 2 g; Proteína: 26 g; Potasio: 477 mg¯
Col verde ahumada
Rinde: 4 porciones¯
Tiempo de preparación: 15 minutos
Cocción: 40 min¯
Ingredientes
- 2 manojos de col verde fresca, sin tallo (aproximadamente 1.5 libras, después de quitar los tallos)
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 cebolla amarilla mediana, en cubos¯
- 1 cucharada de ajo picado
- 1 cucharadita de páprika ahumada
- ½ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
- 2 tazas de caldo de vegetales o de pollo bajo en sodio
- Sal y pimienta al gusto
- Vinagre de sidra de manzana, a gusto
Preparación
Apile las hojas de col y enróllelas. Corte en tiras finas y reserve. En una olla grande, caliente el aceite a fuego medio. Agregue la cebolla y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que comience a ablandarse. Agregue ajo, pimentón ahumado y hojuelas de pimiento rojo, y cocine por otros 2-3 minutos. Agregue el caldo y hierva a fuego lento. Agregue las hojas de col, revolviendo para sumergirlas en el caldo. Baje el fuego y hierva a fuego lento sin tapar hasta que esté muy tierno, aproximadamente 30 minutos, agregando agua si se está quedando sin líquido. Sazone con sal, pimienta y vinagre de sidra de manzana a gusto. Sirva.
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Información nutricional
Tamaño de la porción:¯Aproximadamente 2/3 de taza
Por porción¯
Calorías: 79; Grasas totales: 4 g; Grasas saturadas: 1 g; Sodio: 55 mg; Colesterol: 0 mg; Carbohidratos totales: 9 g; Fibra: 4 g; Azúcares: 2 g; Proteína: 4 g; Potasio: 205 mg¯
Tazas de pudin de plátano
Rinde 6 porciones¯
Preparación: 10 minutos
Cocción: 0 min + 5 horas de enfriamiento
Ingredientes
- 2 tazas de yogur griego natural 2 %
- 3 cucharadas de miel
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 12 barquillos Nilla
- 2 plátanos pelados y en rodajas
- 8 cucharadas de crema batida
Preparación
Bata el yogur con la miel y la vainilla. En seis moldes individuales, coloque 2 obleas de Nilla con la mezcla de plátano y yogur. Cubra con una envoltura de plástico y refrigere por 5 horas. Cubra con crema batida para servir.
Información nutricional
Tamaño de la porción:¯1 ramequín (molde)
Por porción¯
Calorías: 181; Grasas totales: 5¯g; Grasas saturadas: 3¯g; Sodio: 61¯mg; Colesterol: 13¯mg; Carbohidratos totales: 26¯g; Fibra: 1¯g; Azúcares: 21¯g; Proteína: 8¯g; Potasio: 155¯mg¯
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Este contenido no pretende sustituir el asesoramiento médico profesional, el diagnóstico ni el tratamiento. Consultá siempre a tu médico o a otro profesional de la salud calificado ante cualquier duda que tengas sobre una condición médica.