¡Fácil y rápido! 5 recetas saludables de wraps para las comidas de entre semana

Presentamos un truco para las comidas de entre semana: compre un paquete de tortillas de maíz o de harina para la semana y comprométase a preparar wraps de lunes a viernes. No se preocupe; no tiene que preparar la misma receta todos los días. Puede variar con recetas, como Southwestern wrap, una versión de la ensalada Cobb, entre otras.

Southwestern Wrap para el desayuno

Rinde 1 porción
Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocción: 8 minutos

Ingredientes

1 huevo más 2 claras de huevo batidos
Aceite en aerosol
⅓ taza de frijoles pintos en conserva bajos en sodio
1 tortilla de maíz amarillo de 6 pulgadas de diámetro
2 cucharadas de queso mozzarella semidescremado rallado
1 pizca de salsa picante

Instrucciones

Revuelva los huevos en una sartén rociada con aceite en aerosol. Caliente los frijoles por separado en el microondas durante unos 30-45 segundos. Extienda los frijoles sobre la tortilla, luego coloque el huevo, el queso y la salsa picante.

Información nutricional

Calorías: 255 | grasas totales: 9 g | grasas saturadas: 3 g | sodio: 428 mg | colesterol: 171 m | carbohidratos totales: 23 g | fibra: 4 g | azúcares: 2 g | proteína: 21 g | potasio: 333 mg

Consejo:cambie el huevo y las claras de huevo por ½ taza de tofu firme picado y salteado con ⅛ de cucharadita de cúrcuma (para darle color amarillo) si lo desea. Sirva con 1 o 2 tazas de verduras sin almidón o guarnición de su elección para ayudar a completar una comida equilibrada.

Wrap de pollo, uva y nueces

Rinde: 1 porción
Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes

3 onzas de pechuga de pollo sin piel, cocida y cortada en cubos
¼ de taza de yogur griego natural al 2%
¼ de taza de uvas partidas a la mitad
2 cucharadas de nueces picadas
Sal y pimienta al gusto
1 tortilla de granos integrales de 10 pulgadas
1 taza de espinacas baby frescas

Instrucciones

Mezcle el pollo, el yogur, las uvas, las nueces y la sal y la pimienta. Envuelva la mezcla de pollo en la tortilla con espinaca.

Información nutricional

Calorías: 467 | grasas totales: 20 g | grasas saturadas: 5 g | sodio: 436 mg | colesterol: 81 mg | carbohidratos totales: 34 g | fibra: 6 g | azúcares: 9 g | proteína: 38 g | potasio: 336 mg

Wrap de ensalada Cobb

Rinde: 1 porción
Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes

3 tazas de lechuga romana picada
1 taza de tomate en cubos
2 onzas de pechuga de pollo cocida, sin piel y picada
1 huevo hervido picado
1 cucharada de queso azul desmenuzado
1 tira de tocino de pavo bajo en grasa y en sodio, cocido y desmenuzado
1 tortilla integral de 10 pulgadas

Instrucciones

Mezcle la lechuga, el tomate, el pollo, el huevo, el queso y el tocino hasta que estén bien combinados. Envuélvalos en la tortilla.

Información nutricional

Calorías: 454 | grasas totales: 19 g | grasas saturadas: 7 g | sodio: 510 mg | colesterol: 258 mg | carbohidratos totales: 38 g | fibra: 7 g | azúcares: 9 g | proteína: 31 g | potasio: 986 mg

Wrap de lentejas indias

Rinde 1 porción

Tiempo de preparación: 5 minutos Tiempo de cocción: más de 1 minuto

Ingredientes

½ taza de lentejas en conserva, enjuagadas y escurridas
½ cucharadita de curry en polvo
2 cucharadas de pasas
¾ de taza de zanahorias ralladas
¾ de taza de calabacín picado
1 tortilla de maíz de 6 pulgadas

Instrucciones

Mezcle las lentejas, el curry en polvo, las pasas, las zanahorias y el calabacín y caliente durante 60 segundos en el microondas. Envuelva la mezcla en una tortilla y caliente durante 10-15 segundos más.

Información nutricional

Calorías: 240 | grasa total: 1 g | grasa saturada: 0 g | sodio: 377 mg | colesterol: 0 mg | carbohidratos totales: 53 g* | fibra: 8 g | azúcares: 14 g | proteína: 9 g | potasio: 726 mg

*Es posible que deba ajustar los carbohidratos, según sus necesidades nutricionales.Pruebe omitir la tortilla y sírvalo en un tazón.

Wrap de pavo y queso cheddar

Rinde: 1 porción
Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes

2 cucharaditas de mostaza
2 tortillas integrales de 6 pulgadas
4 oz de pavo en rodajas
¼ de taza de queso cheddar rallado, con 2% de grasa
1 taza de espinacas
½ taza de tomate picado

Instrucciones

Extienda la mostaza en las tortillas y coloque el pavo, el queso, las espinacas y el tomate.

Información nutricional

Calorías: 527 | grasas totales: 14 g | grasas saturadas: 3 g | sodio: 445 mg | colesterol: 91 mg | carbohidratos totales: 55 g* | Fibra: 13 g | azúcares: 5 g | proteína: 46 g | potasio: 741 mg

*Es posible que deba ajustar los carbohidratos, según sus necesidades nutricionales. (Intente con una sola tortilla)