Tortilla de queso y verduras con ensalada de frutas

Esta receta mediterránea de Cocina sencilla con corazón es una comida versátil, sabrosa y saludable para el corazón para cualquier momento del día.

• 6 huevos grandes
• 2 cucharadas de harina integral
• 1 cucharadita de levadura en polvo
• 1/4 cucharadita de pimienta negra
• 1 cebolla mediana (aproximadamente 1 taza), cortada en trozos de 1/2 pulgada
• 1 taza de espinaca fresca o congelada, cortada en trozos de 1/2 pulgada
• 1 taza de pimiento morrón rojo y/o verde, cortado en trozos de 1/2 pulgada
• 1 taza de champiñones frescos o 1 taza de champiñones enlatados
• 1 diente de ajo (finamente picado)
• 2 cucharadas de hojas de albahaca fresca (finamente picadas)
• 1/3 taza de queso mozzarella semidescremado (rallado)
• Aceite en aerosol

• 2 naranjas peladas, cortadas por la mitad y luego en 6-8 trozos, según su tamaño
• 1 taza de uvas frescas verdes, rojas o moradas (use variedades sin semillas), dejadas enteras
• 1 taza de fresas frescas o congeladas, si están frescas, retire la parte superior verde, cortadas por la mitad o en cuartos según su tamaño
• 1 taza de bayas mixtas frescas o congeladas (arándanos, moras y/o frambuesas)
• 2 cucharaditas de vinagre balsámico o de vino blanco O jugo de lima o limón fresco o embotellado O jugo de piña y/o naranja
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de hojas de menta o albahaca, dejadas enteras, sin tallos

Para la Tortilla de queso y verduras:

1. Precaliente el horno (horno normal o tostador) para asar a la parrilla.
2. En un tazón grande, mezcle los huevos hasta que estén espumosos, agregue la harina de trigo integral, la pimienta negra y el polvo de hornear.
3. Usando una sartén pesada con mango resistente al horno, cubra la sartén con aceite en aerosol y caliéntela a fuego medio.
4. Agregue la cebolla y cocine hasta que comience a ablandarse, luego agregue las espinacas, el pimiento morrón y los champiñones y cocine por 2-3 minutos más.
5. Agregue el ajo y la albahaca y cocine por 1 minuto. Revuelva para evitar que se quemen.
6. Agregue la mezcla de huevo a la sartén y revuelva para mezclar las verduras con los huevos.
7. Cocine durante 5-6 minutos o hasta que la mezcla de huevo se haya asentado en el fondo y comience a asentarse en la parte superior.
8. Agregue el queso rallado y, con el dorso de la cuchara, presione ligeramente debajo de los huevos para que no se quemen en el horno.
9. Coloque la sartén en el horno y ase durante 3-4 minutos hasta que esté dorada y esponjosa.
10. Retirar del molde, cortar en 6 porciones y servir.

Para la ensalada de frutas:

1. En un tazón grande combine todos los ingredientes de la ensalada de frutas.
2. En un frasco pequeño tapado, agite el vinagre o el jugo con el aceite de oliva para mezclar.
3. Agregue el aderezo a la fruta y mezcle. Si usa fruta congelada, mezcle muy suavemente para evitar que se deshaga demasiado.
4. Decore con las hierbas frescas, si están disponibles.
5. Sirva con la tortilla.
6. (Consulte los Consejos de cocina para obtener sugerencias de ingredientes adicionales).

Receta con derechos de autor © 2016 American Heart Association. Esta receta es presentada por el programa Simple Cooking with Heart ® de la American Heart Association. Para obtener recetas más simples, rápidas y asequibles, visite heart.org/simplecooking.

Información nutricional:

Calorías 194
Grasas totales 7.8 g
Grasas saturadas 2.5 g
Colesterol 190 mg
Sodio 186 mg
Carbohidratos totales 23 g
Fibra dietética 4 g
Proteínas 10 g

Consejos rápidos

Consejo: También puede agregar brócoli, berenjena o calabacín, cortado en trozos de ½ pulgada a las verduras que ponga en la tortilla. Sus hijos pueden ayudar a colocar los ingredientes y, dependiendo de su edad, ayudar a romper y batir los huevos, cortar las verduras y desmenuzar el queso.

Consejo: Puede utilizar mango descongelado fresco o congelado, fresco o enlatado en su propio jugo de piña, melocotones frescos o congelados, nectarinas o melones, dependiendo de la temporada o más fácilmente disponible. Cuando use fruta enlatada, elija fruta empacada en agua, su propio jugo o almíbar ligero (escurrir y enjuagar)

Consejo: Para darle más sabor, puede ofrecer a las personas pimentón o chile rojo seco en polvo para agregar a su ensalada de frutas. Esto puede hacer que la ensalada sea bastante picante con el tiempo, por lo que es mejor agregarla justo antes de comerla para que las sobras no se calienten demasiado. Esto es particularmente bueno con frutas cítricas (naranjas, pomelos), mango y piña.

Consejo: Si quiere hacer de este un plato sin gluten, simplemente elimine la harina de trigo integral.