Verduras súper prácticas (¡y dos recetas fáciles!)

Los vegetales son una parte importante de una alimentación equilibrada. Para empezar, son una gran fuente de fibra. Los vegetales también nos proporcionan muchas vitaminas, minerales y antioxidantes. Todos estos nutrientes trabajan de manera conjunta para mantenernos saludables.

Sin embargo, conocer la importancia de los vegetales no es suficiente para incluirlos en nuestras comidas y como refrigerios. A veces cuesta hacernos el tiempo para preparar los vegetales. Y muchas personas no compran vegetales frescos porque creen que se les echarán a perder.

Sin embargo, es muy fácil incluir los vegetales sin el riesgo de desperdiciarlos ni tener que tomarse demasiado trabajo. A continuación, le ofrecemos algunas de las opciones que puede probar. ¡Los vegetales son tan buenos para la salud que merecen el tiempo que lleva prepararlos!

Limpie y pique estas verduras frescas con anticipación:

• Pimiento morrón
• Pepino
• Zanahorias
• Brócoli
• Tomates cherry
• Vegetales de hoja verde
• Apio

Consejos:

• Busque verduras de temporada. El sabor es mejor y, a menudo, son más asequibles.
• Las verduras precortadas, como brócoli o zanahoria, y las mezclas para ensaladas, pueden ahorrarle tiempo.

Mantenga estas verduras congeladas en el congelador para cocinarlas rápidamente cuando sea necesario:

• Espinaca
• Arroz de coliflor
• Brócoli
• Pimientos y cebollas
• coles de Bruselas

Consejos:

• Los vegetales solos no deberían tener ningún tipo de sodio añadido. Lea la etiqueta nutricional para asegurarse de comprar la opción natural.
• Inclínese hacia opciones que no contengan salsa.
• Pruebe las opciones al vapor para agregar rápida y fácilmente a cualquier comida.

Llene su despensa con estas verduras enlatadas para tener siempre a mano:

• Ejotes
• Tomates
• Corazones de alcachofa
• Zanahorias

Consejos:

• Elija verduras "bajas en sodio", "reducidas en sodio" o "sin sal agregada".
• Enjuague las verduras enlatadas con abundante agua para ayudar a eliminar el sodio.

A continuación, le recomendamos dos comidas saludables para preparar con vegetales comunes que posiblemente ya tenga en su casa:

Bol de burrito de pollo con salsa

Rinde: 2 porciones

Preparación: 5 min Cocción: 2 min

Ingredientes

• 2/3 taza de frijoles verdes enlatados, sin sal agregada
• 2/3 taza de maíz enlatado, sin sal agregada
• 1 lata de 15 oz de frijoles negros,
• 1 bolsa de 90 segundos de quinoa baja en sodio, sin salsa ni condimentos
• 1 taza de salsa de 6 a 8 oz de pollo asado, sobrante o comprado en tienda, cortado en trozos pequeños, sin piel ni hueso

Preparación

Enjuague los frijoles verdes, los frijoles negros y el maíz 2 o 3 veces con agua corriente. Escurra bien después de cada enjuague. Mida â…” de taza de maíz y guarde el resto para otro uso. Mida â…” de taza de frijoles negros y guarde el resto para otro uso. Vierta el maíz y los frijoles en un tazón mediano para mezclar. Prepare la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete. Agréguela al tazón para mezclar. Agregue la salsa y el pollo. Mezcle bien. Divida en dos tazones y sirva.

Información nutricional

Tamaño de la porción: ½ receta

Por porción Calorías: 480 | Grasas totales: 11 g | Grasas saturadas: 3 g | Sodio: 488 mg | Colesterol: 55 mg | Carbohidratos totales: 62 g | Fibra: 14 g | Azúcares: 15 g | Proteína: 34 g | Potasio: 276 mg

Salteado de gambas

Rinde: 2 porciones

Preparación: 5 min Cocción: 12 min

Ingredientes

• 8-10 oz de camarones congelados precocidos, desvenados y sin colas
• 2 tazas de verduras mixtas, sin almidón
• 1 taza de guisantes
• ½ cucharadita de aceite de sésamo
• Bolsa de arroz integral de 90 segundos
• 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
• Pimienta molida fresca al gusto
• 1 cucharadita de ajo en polvo

Preparación

Descongele los camarones según las instrucciones del paquete. Coloque los vegetales mezclados y los guisantes en un tazón apto para microondas. Caliente en el microondas de acuerdo con las instrucciones del paquete. Escurra el exceso de agua. Coloque una sartén mediana a fuego medio-alto. Agregue aceite de sésamo y esparza uniformemente en la sartén con la parte posterior de una cuchara. Agregue los camarones descongelados y cocine durante unos 2 minutos. Agregue los vegetales cocidos y los guisantes, y continúe salteando durante otros 3 minutos, o hasta que estén completamente calientes. Prepare el arroz integral según las instrucciones del paquete. Coloque los camarones, los vegetales, los guisantes y el arroz integral en un tazón mediano. Agregue salsa de soya, pimienta y ajo en polvo, y mezcle bien. Divida en dos tazones y sirva.

Información nutricional

Tamaño de la porción: ½ receta

Cantidad por porción

Calorías: 331 | Grasas totales: 7 g | Grasas saturadas: 1 g | sodio: 540 mg | Colesterol: 221 mg | Carbohidratos totales: 34 g | Fibra: 5 g | Azúcar: 6 g | Proteína: 29 g | Potasio: 299 mg