Los beneficios del magnesio

El magnesio no recibe las mismas fanfarrias que las vitaminas C o D, pero debería. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre el magnesio. Hablaremos de qué es, sus beneficios para la salud y en qué alimentos lo encontramos. 

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral que se encuentra en la tierra, en los alimentos y en nuestro organismo. Existen muchas formas de magnesio. Glicinato, citrato, óxido y lactato son algunos ejemplos.

El magnesio interviene en 300 reacciones diferentes en el organismo. Lo necesitamos para convertir los alimentos en energía y fortalecer los huesos. Este mineral también contribuye a regular los niveles de glucosa y la presión arterial. Ayuda a que los nervios transmitan señales y a que los músculos funcionen correctamente. Si no se consume suficiente magnesio en la dieta, pueden surgir muchos problemas. Y lo peor es que casi la mitad de los estadounidenses no alcanzan a ingerir los niveles diarios que necesitan.

Los beneficios para la salud del magnesio

El magnesio hace un poco de todo. Aquí le mostramos algunas de las formas en que ayuda al cuerpo.

Dormir mejor

¿Tiene dificultades para conciliar el sueño por la noche? El magnesio puede ayudar a relajar la mente y el cuerpo. Le dice al sistema nervioso que es hora de descansar. Dicho esto, las investigaciones en esta área son ambivalentes. El magnesio puede ayudarle a dormirse, pero es posible que no mejore la calidad del sueño.

Salud del corazón

El corazón es un músculo y, al igual que todos los músculos, necesita magnesio para funcionar. El magnesio ayuda a que el corazón lata con regularidad. Además, contribuye a mantener una presión arterial saludable. Consumir más alimentos ricos en magnesio puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. El taurato de magnesio es una forma que podría beneficiar al corazón y a la presión arterial. Sin embargo, se necesitan más estudios en seres humanos.

Apoyo para el estado de ánimo

El magnesio influye en cómo funciona el sistema de mensajes del cerebro. Los niveles bajos de magnesio están relacionados con la ansiedad y la depresión. El treonato de magnesio es una forma más reciente que está ganando popularidad por sus beneficios para la salud cerebral. Esto se debe a que puede ingresar al cerebro con mayor facilidad que otras formas.

Equilibrio del azúcar en sangre

El magnesio ayuda al cuerpo a usar la insulina. Mantener niveles saludables de magnesio puede reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2. También puede ayudar a disminuir la resistencia a la insulina.

Magnesio en su dieta

¿Cuánto necesita? 

Estas son las cantidades diarias sugeridas que deberíamos ingerir:

Fuentes de alimentos

Las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los granos integrales son buenas fuentes. Las proteínas animales también contienen magnesio. También se agrega a algunos cereales de desayuno y otros alimentos fortificados.

• Frutos secos y semillas: semillas de calabaza, semillas de chía, almendras, anacardos, maní

• Verduras: espinacas, brócoli, zanahorias

• Frutas: bananas, uvas pasas, aguacates, manzanas

• Frijoles: frijoles negros, frijoles rojos

• Alimentos de soya: leche de soya, edamame

• Cereales: arroz integral, avena, cereales para el desayuno, pan de trigo entero, arroz blanco

• Lácteos: yogur, leche

• Proteínas animales: salmón, pechuga de pollo, carne de res

Suplementos de magnesio

Los suplementos de magnesio están de moda, pero seguir una dieta equilibrada y rica en fibra es la mejor manera de nutrir el cuerpo. Antes de tomar cualquier suplemento nuevo, debería hablar con su proveedor de atención médica. 

Si toma suplementos, tenga en cuenta que el nivel de ingesta superior tolerable (UL) para las personas adultas es de 350 mg/d (de los suplementos). Los efectos secundarios comunes de los suplementos de magnesio incluyen diarrea y malestar gastrointestinal, especialmente con el óxido y citrato de magnesio. Además, cada forma tiene una biodisponibilidad diferente: el citrato, el glicinato y el lactato suelen absorberse mejor que el óxido.

Los suplementos de magnesio pueden interactuar con los medicamentos que está tomando. En el caso de algunas afecciones, como la enfermedad renal, un suplemento puede resultar más perjudicial que beneficioso.