Fuentes de proteínas vegetarianas y veganas

Mucha gente se pregunta: "¿Puedo realmente obtener las proteínas suficientes si sigo una dieta vegetariana o vegana?" ¡La respuesta es sí! Una deliciosa variedad de frijoles, frutos secos, granos, semillas y verduras puede darle toda la proteína que su cuerpo necesita.

La proteína ayuda a hacer crecer y mantener los músculos. También, ayuda a satisfacer el hambre y a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Es el principal nutriente en alimentos de origen animal como el pollo, la carne de res, los huevos y el pescado. Pero también se encuentra en muchos alimentos de origen vegetal como el tofu, el tempeh, las nueces, las semillas y los frijoles.

Estas son algunas opciones sabrosas llenas de proteínas:

Opciones vegetarianas

• Yogur griego
  • 11 gramos en ½ taza
• Requesón
  • 14 gramos en ½ taza
• Huevos
  • 6 gramos en 1 huevo grande
• Sustituto de huevo
  • 7 gramos en ¼ taza
• Claras de huevo
  • 7 gramos en 2 claras
• Queso
  • 7 gramos en 30 g

Opciones veganas*

• Frijoles**
  • 8 gramos en ½ taza
• Lentejas**
  • 8 gramos en ½ taza
• Edamame (con vaina)
  • 10 gramos en ½ taza
• Tofu**
  • 7 gramos en ½ taza
• Tempeh
  • 7 gramos en ¼ taza
• Semillas de cáñamo
  • 4 gramos en 1 cucharada
• Semillas de chía
  • 3 gramos en 1 cucharada
• Mantequilla de nuez
  • 3,5 gramos en 1 cucharada
• Almendras
  • 3 gramos en 15 g
• Guisantes verdes
  • 4 gramos en ½ taza
• Quinua (cocida)
  • 2,6 gramos en 1/3 taza

*Los alimentos con proteínas vegetales son ricos en proteínas de calidad, grasas saludables y fibra. Varían en la cantidad de grasa, sodio y carbohidratos que contienen. Entonces, si está controlando su presión arterial, glucosa en sangre o calorías, asegúrese de leer las etiquetas.

**Estos alimentos son más altos en potasio. Si tiene una enfermedad renal o está tomando algún medicamento para la insuficiencia cardíaca, hable con el médico o su mentor. Es posible que deba hacer cambios en su dieta cuando se trata de comer alimentos ricos en potasio.

¡Intente obtener muchas proteínas en sus comidas y refrigerios diarios! Consulte nuestra guía para comer alimentos a base de vegetales para obtener más información.