6 refrigerios con muchas frutas y verduras
¿Sabía que la mayoría de los adultos y niños no comen suficientes frutas y verduras a diario? Los refrigerios son un buen momento para consumir algunas.
Pruebe uno de estos seis refrigerios balanceados con frutas y verduras. ¡Son perfectos para llevar al trabajo o la escuela, y todos, sea cual sea su edad, los disfrutarán!
Bocados energéticos de manzana dulce
Rinde: 12 porciones
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 5 minutos
Ingredientes
- 1 taza de dátiles sin hueso
- 1 taza de avena
- ¼ de taza de semillas de calabaza
- 1 cucharadita de canela
- ½ taza de manzana finamente picada
Preparación
Remoje los dátiles en agua hirviendo durante 5 a 10 minutos, hasta que se ablanden. Mientras los dátiles están en el agua, ponga avena, semillas de calabaza y canela en un procesador de alimentos. Licúe. Agregue los dátiles y licúe hasta que la mezcla esté pegajosa. Pase a un tazón y añada la manzana. Haga 12 bolitas con la mezcla. Guarde en el refrigerador o congelador.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 bolita
Cantidad por porción
Calorías: 89; Grasas totales: 2 g; Grasas saturadas: 0 g; Sodio: 1 mg; Colesterol: 0 mg; Carbohidratos totales: 18 g; Fibra: 2 g; Azúcares: 11 g; Proteína: 2 g; Potasio: 156 mg
Rollo de hummus y vegetales
Rinde: 2 porciones
Tiempo de preparación: 5 minutos
Ingredientes
- 4 cucharadas de hummus
- 2 tortillas de granos integrales
- ¼ de pimiento morrón en tiras delgadas
- ½ zanahoria partida a la mitad y en tiras delgadas
- 1 pepino pequeño partido por la mitad y en tiras delgadas
- ½ taza de verduras de hoja verde, finamente picadas
Preparación
Extienda el hummus en toda la tortilla. Agregue el pimiento, la zanahoria y las tiras de pepino en medio de la tortilla, de un extremo a otro. Ponga encima las verduras de hoja. Enrolle firmemente y luego corte en rollitos.
Consejo: No rellene demasiado la tortilla. Utilice un cuchillo de sierra para cortar en rollitos.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 tortilla
Cantidad por porción
Calorías: 212; Grasas totales: 5 g; Grasas saturadas: 1 g; Sodio: 466 mg; Colesterol: 0 mg; Carbohidratos totales: 36 g; Fibra: 5 g; Azúcares: 7 g; Proteína: 8 g; Potasio: 404 mg
Mezcla casera de frutos secos
Rinde: 8 porciones
Tiempo de preparación: 5 minutos
Ingredientes
- 1 taza de frutos secos (pasas, cerezas, arándanos, plátanos, etc.)
- 1 taza de nueces (cacahuetes, almendras, nueces, pistaches, etc.)
- 2 tazas de cereal de granos integrales
Preparación
Ponga la fruta seca, las nueces y el cereal en una bolsa. Mezcle y luego reparta en bolsas o recipientes más pequeños.
Información nutricional
Tamaño de la porción: ½ taza
Cantidad por porción
Calorías: 179; Grasas totales: 9 g; Grasas saturadas: 1 g; Sodio: 36 mg; Colesterol: 0 mg; Carbohidratos totales: 23 g; Fibra: 4 g; Azúcares: 13 g; Proteína: 6 g; Potasio: 333 mg
Vegetales y salsa para llevar
Rinde 1 porción
Tiempo de preparación: 5 minutos
Ingredientes
- 3 cucharadas de hummus
- 1 a 2 tazas de verduras (apio, zanahorias, chícharos, pimientos morrones, jicama, etc.)
Preparación
Ponga hummus en el fondo de un tarro. Corte las verduras (según sea necesario) en palitos pequeños para que quepan en el tarro. Ponga en el frasco y tape.
Consejo: Las verduras más largas en forma de palitos (como las zanahorias y el apio) funcionan bien, pero también puede disfrutar de verduras más cortas como los rábanos y la coliflor si usa un frasco menos alto con una apertura ancha.
Información nutricional
Cantidad por porción
Calorías: 160; Grasas totales: 4 g; Grasas saturadas: 1 g; Sodio: 240 mg; Colesterol: 0 mg; Carbohidratos totales: 27 g; Fibra: 11 g; Azúcares: 8 g; Proteína: 5 g; Potasio: 627 mg
Mariquitas en un tronco
Rinde: 2 porciones
Tiempo de preparación: 5 minutos
Ingredientes
- 4 tallos de apio
- 2 cucharadas de mantequilla de nueces o semillas (mantequilla de cacahuate, tahini [ajonjolí], mantequilla de almendras)
- ¼ de taza de arándanos o cerezas secos
Preparación
Corte los tallos de apio a la mitad, haciendo ocho "troncos". Extienda uniformemente la mantequilla de frutos secos o semillas en cada tallo y luego cubra con las frutas deshidratadas.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 4 troncos
Cantidad por porción
Calorías: 117; Grasas totales: 8 g; Grasas saturadas: 2 g; Sodio: 101 mg; Colesterol: 0 mg; Carbohidratos totales: 8 g; Fibra: 3 g; Azúcares: 4 g; Proteína: 4 g; Potasio: 192 mg
Plato pequeño de queso
Rinde 1 porción
Tiempo de preparación: 5 minutos
Ingredientes
- 1½ onzas de queso reducido en grasa
- 10 uvas
- 5 galletas saladas de granos integrales
Preparación
Ponga el queso, las uvas y las galletas saladas en un plato o recipiente. ¡Combine y disfrute!
Información nutricional
Tamaño de la porción: 1 "plato"
Cantidad por porción
Calorías: 196; Grasas totales: 7 g; Grasas saturadas: 3 g; Sodio: 418 mg; Colesterol: 9 mg; Carbohidratos totales: 21 g; Fibra: 3 g; Azúcares: 4 g; Proteína: 13 g; Potasio: 145 mg
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