7 tomas más saludables de las comidas favoritas

Elegir alimentos nutritivos no tiene por qué significar sacrificar el buen sabor. Hemos reunido siete recetas que presentan versiones más nutritivas de los clásicos que conoce y ama, como hamburguesas, pizza, sándwiches de desayuno y más.

HAMBURGUESA DE SOLOMILLO CON SÉSAMO

Rinde 1 porción

Preparación: 8 min Cocción: 20 min

Ingredientes

• 3 oz de solomillo molido magro
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal y pimienta para probar
• 2 tazas de ejotes, frescos o congelados
• ½ cucharadita de aceite de sésamo oscuro
• 1 cucharadita de semillas de sésamo
• 1 panecillo integral tostado
• 2 rodajas de lechuga, tomate y cebolla cada una

Instrucciones

Forme una hamburguesa con solomillo, rocíe con aceite de oliva y sazone con sal y pimienta. Ase a la parrilla o ase en una bandeja para hornear aproximadamente 6 minutos por lado (hasta 160 ° F). Sofría las judías verdes en aceite de sésamo con semillas de sésamo durante 8 minutos. Rinde la hamburguesa en pan con lechuga, tomate y cebolla con ejotes a un lado.

Información nutricional:

Calorías: 467 | Grasas totales: 15 g | Grasas saturadas: 4 g | Sodio: 228 mg | Colesterol: 65 mg | Carbohidratos totales: 48 g | Fibra: 11 g | Azúcares: 6 g | Proteína: 34 g | Potasio: 568 mg

Si desea reducir los carbohidratos o las calorías, omita el panecillo y envuélvalo en las hojas de lechuga. Esto recortará alrededor de 100 calorías y 30 gramos de carbohidratos.

PIZZAS DE TURQUÍA PEPPERONI PITA

Rinde 1 porción

Preparación: 5 min Cocción: 8 min

Ingredientes

• 2 pitas de trigo integral de 4 pulgadas
• 4 cucharadas de salsa marinara baja en sodio
• 8 rodajas de pepperoni de pavo (marca Hormel)
• ¼ de taza de cebolla picada
• ½ taza de pimiento verde picado
• ½ taza de champiñones en rodajas
• 3 cucharadas de queso mozzarella rallado parcialmente descremado
• 2 cucharaditas de orégano seco

Instrucciones

Precaliente el asador. Cubra las pitas con salsa marinara, pepperoni, cebolla, pimiento verde, champiñones, queso y orégano. Ase en una bandeja para hornear durante 8 minutos, hasta que el queso esté ligeramente dorado.

Información nutricional

Calorías: 314 | Grasas totales: 8 g | Grasas saturadas: 3 g | Sodio: 583 mg | Colesterol: 33 mg | Carbohidratos totales: 46 g | Fibra: 8 g | Azúcares: 7 g | Proteína: 18 g | Potasio: 417 mg

ENSALADA DE POLLO BBQ RANCH

Rinde 1 porción

Preparación: 10 min

Ingredientes

• 2 cucharadas de aderezo ranch bajo en grasa
• 1 cucharada de salsa barbacoa
• 3 oz de pechuga de pollo a la parrilla, en rodajas
• 3 tazas de lechuga romana picada
• ½ taza de tomate picado
• ½ taza de maíz congelado, descongelado
• ¼ de taza de frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos

Instrucciones

Mezcle todos los ingredientes y sirva.

Información nutricional

Calorías: 343 | Grasas totales: 11 g | Grasas saturadas: 1 g | Sodio: 506 mg | Colesterol: 54 mg | Carbohidratos totales: 41 g | Fibra: 6 g | Azúcares: 13 g | Proteína: 24 g | Potasio: 1,393 mg

CHILI Y CHIPS

Rinde 1 porción

Preparación: 5 min Cocción: 5 min

Ingredientes

• 1 lata de pavo o chili vegetariano bajo en sodio
• 1½ tazas de brócoli congelado
• 3 cucharadas de queso cheddar bajo en sodio rallado
• ½ taza de chips de maíz triturados

Instrucciones

Mezcle el chili y el brócoli y cocine en el microondas durante unos 5 minutos, hasta que el brócoli esté tierno. Cubra la mezcla de chili con queso rallado y chips triturados.

Información nutricional

Calorías: 390 | Grasas totales: 13 g | Grasas saturadas: 5 g | Sodio: 590 mg | Colesterol: 21 mg | Carbohidratos totales: 47 g | Fibra: 17 g | Azúcares: 6 g | Proteína: 25 g | Potasio: 738 mg

Consejo: Busque marcas de chili con menos de 500 mg de sodio por porción.

TACOS DE PESCADO CON SALSA DE MAÍZ

Rinde 1 porción

Preparación: 10 min Cocción: 8 min

Ingredientes

• 3 oz de filete de pescado blanco (como tilapia)
• Aceite en aerosol
• Sal y pimienta para probar
• ¼ taza de salsa preparada o pico de gallo
• 2 cucharadas de maíz congelado, descongelado
• 2 tortillas de maíz de 6 pulgadas, calientes
• 1 taza de ensalada de brócoli previamente rallado
• ¼ de aguacate, en rodajas
• 1 cucharada de jugo de limón fresco

Instrucciones

Precaliente la caldera. Rocíe el pescado con aceite en aerosol, sazone con sal y pimienta y colóquelo en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio. Ase el pescado durante unos 8 minutos (hasta que la temperatura interna alcance los 145°F). Corte el pescado cocido en tiras. Mezcle la salsa con el maíz. Sirva el pescado cocido en tortillas cubiertas con salsa de maíz, ensalada de brócoli y aguacate. Rocíe con jugo de limón.

Información nutricional

Calorías: 400 | Grasas totales: 15 g | Grasas saturadas: 2 g | Sodio: 489 mg | Colesterol: 65 mg | Carbohidratos totales: 42 g | Fibra: 11 g | Azúcares: 6 g | Proteína: 28 g | Potasio: 981 mg

CHULETA DE CERDO CON PATATAS CHEDDAR Y BRÓCOLI

Rinde 1 porción

Preparación: 5 min Cocción: 35 min

Ingredientes

• 1 papa pequeña, cortada en cubos de 1 pulgada
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 3 oz de chuleta de cerdo deshuesada
• 2 tazas de floretes de brócoli
• Sal y pimienta para probar
• 1 cucharada de salsa barbacoa
• 3 cucharadas de queso cheddar rallado bajo en grasa

Instrucciones

Precaliente el horno a 350°F. Cubra las patatas con aceite de oliva. Rocíe una bandeja para hornear con aceite en aerosol antiadherente y cubra con chuleta de cerdo, brócoli y papas. Sazone con sal y pimienta y hornee por 30 minutos o hasta que la temperatura interna del cerdo alcance los 160°F. Unte la salsa barbacoa sobre la chuleta de cerdo y cubra las papas y el brócoli con queso cheddar rallado. Regrese al horno y caliente 3-5 minutos, hasta que el queso se derrita.

Información nutricional

Calorías: 461 | Grasas totales: 15 g | Grasas saturadas: 6 g | Sodio: 432 mg | Colesterol: 84 mg | Carbohidratos totales: 49 g | Fibra: 7 g | Azúcares: 8 g | Proteína: 29 g | Potasio: 1,081 mg

SÁNDWICH DE DESAYUNO DE HUEVO Y CHEDDAR

Rinde 1 porción

Preparación: 5 min Cocción: 5 min

Ingredientes

• 1 huevo más 2 claras de huevo batidas
• 1 cucharadita de mantequilla para untar sin grasas trans
• 1 muffin inglés integral, tostado
• 1 rebanada de queso cheddar bajo en grasa y sodio
• 2 rodajas de tomate
• ½ taza de espinacas tiernas

Instrucciones

Bata los huevos en una sartén antiadherente. Unte la mantequilla sobre un panecillo inglés y cubra con huevo, queso, espinacas y rodajas de tomate.

Información nutricional

Calorías: 377 | Grasas totales: 15 g | Grasas saturadas: 8 g | Sodio: 444 mg | Colesterol: 192 mg | Carbohidratos totales: 34 g | Fibra: 3 g | Azúcares: 2 g | Proteínas: 26 g | Potasio: 70 mg

Consejo : Disfrute del tomate entero para ayudar a completar una comida equilibrada.