Una semana de cenas saludables y deliciosas

Rinde 1 porción | Preparación: 10 minutos | Cocción: 60 minutos

Ingredientes

• 3 onzas de pechuga de pollo
• 1 papa pequeña
• 2 tazas de brotes de brócoli
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• 2 cucharadas de queso feta desmenuzado
• 1 cucharada de vinagre de vino tinto

Preparación

• Precaliente el horno a 400°F. Rocíe con aceite en aerosol una bandeja para hornear y la pechuga de pollo. Hornee durante 30 minutos o hasta que esté cocida. Corte la papa en cubos de 1 pulgada; mezcle con el brócoli, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Ase durante 30 minutos. Mezcle las verduras con el queso feta y el vinagre de vino tinto; sirva con el pollo.

Nutrición

Calorías: 423 | grasas totales: 16 g | grasas saturadas: 4 g | sodio: 324 mg | colesterol: 71 mg | carburos totales: 43 g | fibra: 9 g | azúcares: 5 g | proteína: 29 g | potasio: 1630 mg

Salmón asado al arce con pilaf de quinoa

Rinde 1 porción | Preparación: 10 minutos | Cocción: 18 minutos

Ingredientes

• 2 cucharaditas de jarabe de arce
• Zumo de 1 limón
• 1 diente de ajo picado
• 3 oz de filete de salmón
• Aceite en aerosol
• ¼ de taza de quinua cruda
• ½ taza de agua
• ½ taza de pimiento morrón rojo finamente picado
• ½ taza de zanahorias ralladas
• 2 cucharaditas de piñones
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

• Preheat broiler. Whisk together maple syrup, lemon juice, and garlic. Brush on both sides of salmon and broil on baking sheet for 10 minutes (until 145°F). Bring water to boil, add quinoa, cover, and simmer for 8 minutes. Mix cooked quinoa with bell pepper, carrots, pine nuts, and salt and pepper. Serve with broiled salmon.

Nutrición

Calorías: 393 | grasa total: 13 g | grasas saturadas: 1 g | sodio: 85 mg | colesterol: 48 mg | carbohidratos totales: 48 g | fibra: 5 g | azúcares: 14 g | proteína: 24 g | potasio: 973 mg

Fajita de bistec

Rinde 1 porción | Preparación: 5 minutos | Tiempo de cocción: 13 minutos

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de comino
• 1 diente de ajo picado
• 3 oz de bistec de res magro en filetes*
• 1½ tazas de pimentones rojos y verdes en rodajas
• ½ taza de cebolla en rebanadas
• 1 tortilla de granos integrales de 8 pulgadas
• 2 cucharadas de tomates picados
• 2 cucharadas de crema agria descremada
• 1 cucharadita de cilantro fresco picado

Preparación

• En una sartén, sofría el aceite de oliva, el comino y el ajo durante 1 minuto. Agregue los filetes de bistec y cocine durante unos 5 minutos. Agregue los pimientos y las rodajas de cebolla, y cocine durante otros 8 minutos. Coloque la mezcla en la tortilla y doble. Cubra con tomates, crema agria y cilantro.

Nutrición

Calorías: 504 | grasa total: 27 g | grasas saturadas: 5 g | sodio: 352 mg | colesterol: 10 mg | carbohidratos totales: 43 g | fibra: 7 g | azúcares: 14 g | proteína: 26 g | potasio: 477 mg

*El bistec tiene un alto contenido de grasas saturadas; equilibre esta comida con sus otras opciones a lo largo del día. El pollo, el pescado y el tofu son alternativas bajas en grasas saturadas.

Tazón de arroz con edamame y brócoli

Rinde 1 porción | Preparación: 5 minutos | Cocción: 8 minutos

Ingredientes

• 1 cucharada de mantequilla de maní natural con trozos
• 2 cucharadas de jugo de piña 100% natural
• 1 cucharada de agua
• 1 cucharadita de salsa de soya baja en sodio
• 2 tazas de floretes de brócoli
• ½ taza de edamame sin cáscara
• ½ taza de arroz integral cocido

Preparación

• En una sartén antiadherente a fuego medio-alto, cueza el brócoli y el edamame con un poco de agua. En un tazón pequeño, mezcle la mantequilla de maní, el jugo de piña, el agua y la salsa de soya. Mezcle con los floretes de brócoli y el edamame; baje el fuego y saltee durante otros 6-8 minutos. Sirva sobre arroz integral.

Nutrición

Calorías: 346 | grasas totales: 13 g | grasas saturadas: 2 g | sodio: 406 mg | colesterol: 0 mg | carbohidratos totales: 42 g | fibra: 9 g | azúcares: 9 g | proteína: 18 g | potasio: 1007 mg

Burrito de frijoles negros y aguacate

Rinde 1 porción | Preparación: 3 minutos | Cocción: 1 minuto

Ingredientes

• 1 tortilla de granos integrales de 8 pulgadas
• ½ taza de frijoles negros en conserva, bajos en sodio, enjuagados y escurridos
• 2 cucharadas de queso cheddar rallado con 2% de grasa
• ¼ de aguacate picado
• 1 cucharada de salsa
• 1 taza de espinacas

Preparación

• Rellene la tortilla con frijoles y queso. Cocine en el microondas durante 1 minuto y cubra con aguacate, salsa y espinacas.

Nutrición

Calorías: 303 | grasas totales: 13 g | grasas saturadas: 4 g | sodio: 578 mg | colesterol: 35 mg | carbohidratos totales: 35 g | fibra: 12 g | azúcares: 3 g | proteína: 13 g | potasio: 768 mg

Ensalada tailandesa de camarones

Rinde 1 porción | Preparación: 5 minutos | Cocción: 0 minutos

Ingredientes

• ½ lima exprimida
• 2 cucharaditas de aceite de sésamo
• 1 cucharadita de miel
• 1 cucharadita de salsa de soya baja en sodio
• 2 tazas de lechuga romana picada
• ½ taza de pimiento morrón rojo picado
• ½ taza de zanahoria rallada
• 2 cucharadas de menta fresca picada
• 2 cucharadas de cilantro fresco picado
• 4 onzas de camarones (unos 10 medianos) congelados y precocidos, sin cáscara, descongelados y preparados según las instrucciones
• 2 cucharadas de cacahuetes picados
• 1 naranja

Preparación

• En un tazón pequeño, mezcle el jugo de lima, el aceite de sésamo, la miel y la salsa de soya. Agregue el aderezo a la lechuga romana, el pimiento, la zanahoria, la menta, el cilantro y los camarones. Agregue el maní picado y sirva con naranja.

Nutrición

Calorías: 500 | grasas totales: 25 g | grasas saturadas: 3 g | sodio: 348 mg | colesterol: 113 mg | carbohidratos totales: 49 g | fibra: 10 g | azúcares: 32 g | proteína: 33 g | potasio: 1262 mg

Pizza blanca con arúgula

Rinde 1 porción | Preparación: 3 minutos | Cocción: 12 minutos

Ingredientes

• ¼ taza de queso ricotta parcialmente descremado
• 1 pan pita de granos integrales de 6 ½ pulgadas
• 1½ tazas de arúgula
• 1 tomate en rebanadas
• ¼ de taza de queso parmesano rallado
• ½ cucharadita de orégano seco
• Hojuelas de pimiento rojo triturado, opcional o al gusto

Preparación

• Precaliente el horno a 350°F. Extienda la ricotta en la pita y cubra con arúgula, tomate, parmesano y orégano. Hornee durante 12 minutos hasta que la pita esté crujiente y espolvoree las hojuelas de pimiento rojo.

Nutrición

Calorías: 272 | grasas totales: 7.2 g | grasas saturadas: 4 g | sodio: 556 mg | colesterol: 41 mg | carbohidratos totales: 41 g | fibra: 6 g | azúcares: 3 g | proteína: 15 g | potasio: 377 mg