Entrenamiento de fuerza para principiantes: ejercicios en silla, semanas 1 y 2

Es importante mantener el cuerpo en movimiento, independientemente de su nivel de actividad física. Si acaba de empezar o le preocupa perder el equilibrio, los ejercicios con silla pueden ser una excelente opción.

Los ejercicios con silla le permiten mantenerse activo, ayudan a mejorar la movilidad, la fuerza y el equilibrio, y causan poco impacto en las articulaciones. También son una excelente opción si no tiene acceso a un gimnasio o equipo para hacer ejercicio.

A continuación, le mostramos algunos ejercicios sencillos con silla que puede probar. Use cualquier silla que tenga en la casa. Si tiene pesas de mano ligeras, puede usarlas. Si no, también puede usar botellas con agua, latas de sopa o cualquier otro objeto que pueda sujetar con sus manos de forma segura. Como siempre, asegúrese de escuchar su cuerpo y detenerse si alguno de los ejercicios le causa dolor.

Consulte a su médico antes de intentar cualquier actividad física nueva. Si estos ejercicios le resultan seguros, intente hacer una serie de 10-15 repeticiones cada una. Hágalo 2 o 3 veces a la semana durante las próximas dos semanas.

Press de pecho

Zona: músculos del pecho

Recuéstese ligeramente en la silla (si es posible) y sostenga una pesa en cada mano. Con las palmas de las manos apuntando hacia el suelo, estire los brazos hacia delante. Luego, bájelos de nuevo a los costados. Intente esto 10 a 15 veces.

Remo sentado

Zona: músculos medios y altos de la espalda

Inclínese ligeramente hacia delante en la silla (si es posible) y sostenga una pesa en cada mano. Extienda los brazos hacia delante con las palmas de las manos una frente a la otra. Abra los brazos, llevando los codos y los hombros hacia atrás, extendiendo los brazos a ambos los lados. Luego, cierre los brazos y tráigalos frente a usted nuevamente. Intente esto 10 a 15 veces.

Patada de tríceps

Zona: músculo en la parte posterior de los brazos llamado tríceps

Inclínese ligeramente hacia delante en la silla (si es posible) y sostenga una pesa en cada mano. Coloque los brazos a la altura de las caderas, con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo. Mueva lentamente los antebrazos hacia atrás, articulando los codos, hasta que los brazos estén completamente extendidos. Luego, traiga los antebrazos de vuelta hasta las caderas. Intente esto 10 a 15 veces.

Curl de bíceps

Zona: un músculo en la parte delantera de los brazos llamado bíceps

Siéntese con una buena postura en la silla. Sostenga una pesa en cada mano. Lleve los brazos rectos a los costados con las palmas hacia arriba. Luego, doble los codos y lleve las pesas hacia los hombros. Luego, baje los antebrazos a los costados. Puede hacer el ejercicio un brazo a la vez. Intente esto 10 a 15 veces con cada brazo.

Sentadilla en silla

Zona: músculos de las piernas, específicamente cuádriceps e isquiotibiales

Párese justo frente a la silla, de espaldas a ella. Mantenga la espalda recta, y la cabeza y el pecho levantados. Baje lentamente hacia el asiento de la silla, pero no se siente. Puede llevar los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. Luego, levántese de nuevo hasta llegar a la posición inicial. Intente esto 10 a 15 veces.

Contracción de pantorrillas

Zona: músculos posteriores de la parte inferior de las piernas, llamados pantorrillas

Párese detrás de una silla con respaldo recto, con ambas manos colocadas en el respaldo de la silla para mantener el equilibrio. Coloque los pies ligeramente separados. Mantenga recta la parte superior del cuerpo. Levante lentamente ambos talones y manténgase de pie lo más alto que pueda. Sostenga esta posición por un segundo. Luego, baje lentamente los talones hasta el suelo. Intente esto 10 a 15 veces.

¿Pudo hacer una serie de 10 a 15 repeticiones de forma segura durante dos semanas? Intente aumentar a 2 o 3 series cada vez que haga estos ejercicios.

¿Quiere más? ¡Eche un vistazo a los ejercicios de silla parte 2 aquí!