Ciclos de sueño: lo que necesita saber
Dormir de manera ininterrumpida es muy importante para la salud. Pero ¿qué pasa exactamente cuando dormimos? ¿Y cómo ayuda a nuestro cuerpo?
Al dormir, transitamos cuatro etapas diferentes de sueño. Cada etapa produce cambios en las ondas cerebrales, los músculos y los movimientos oculares. Y cada uno de esos cambios hace algo diferente para ayudar al cuerpo.
En este artículo se describe todo lo que debe saber sobre los ciclos de sueño, desde cuándo ocurren hasta qué hacen.
¿Qué son los ciclos de sueño?
Un ciclo de sueño se compone de cuatro etapas:
- 1 etapa de movimiento ocular rápido (REM)
- 3 etapas no REM (etapas 1, 2 y 3 de NREM)
Por lo general, las personas pasan por 4-6 ciclos de sueño en una noche. La duración de cada etapa puede variar. Un ciclo de sueño completo dura alrededor de 90 minutos.
Los ciclos de sueño son más cortos al comienzo del sueño (70-100 minutos). Se alargan a medida que avanza la noche (90-120 minutos).
Los ciclos de sueño están regulados por el ritmo circadiano. Se trata de un reloj interno que le dice al cuerpo cuándo iniciar cambios en la función cerebral y la liberación de hormonas.
Este es un ciclo de sueño típico:
Despertar > Etapa 1 > Etapa 2 > Etapa 3 > Etapa 2 > REM > Despertar
¿Qué sucede en cada etapa del sueño?
Fase 1 (5 % del sueño)
La primera etapa del sueño es una transición rápida de la vigilia relajada a dormirse. Esto es cuando:
- Te quedas dormido
- Nuestro cuerpo comienza a relajarse
- Es posible que nuestro músculos aún se muevan
- Es fácil despertarse en esta etapa del sueño, y es posible que ni siquiera nos demos cuenta de que dormíamos
Esta etapa solo ocurre cuando nos dormimos por primera vez y dura de 1 a 5 minutos.
Etapa 2 (45 % del sueño)
Durante la etapa 2, el cuerpo se relaja aún más a medida que avanza hacia un sueño más profundo. Esto es cuando:
- El ritmo cardíaco y la respiración se ralentizan
- La temperatura corporal desciende
- Los músculos se relajan
- El movimiento de los ojos se detiene
- Los recuerdos se consolidan
- Puede producirse un rechinar de dientes
La mayor parte del tiempo que se pasa durmiendo es en la etapa 2.
Etapa 3 (25 % del sueño)
La etapa 3 es la de sueño más profundo. Esta etapa se produce cuando:
- El cuerpo está más relajado
- Se experimentan ondas cerebrales delta ("onda lenta")
- El sueño es el más reparador, ya que el cuerpo se cura y repara
- Es difícil despertar de esta etapa
- Si despertamos, el aturdimiento puede durar entre 30 y 60 minutos
- Algunas personas pueden sufrir sonambulismo, terrores nocturnos o enuresis
Durante esta etapa reparadora del sueño, el cuerpo crece y repara los tejidos, fortalece el sistema inmunitario y desarrolla huesos y músculos.
La mayor parte del sueño de la etapa 3 ocurre durante la primera mitad de la noche. Esta etapa se acorta a medida que avanza la noche.
Con la edad, las personas pasan menos tiempo en la etapa 3 y más tiempo en la etapa 2.
REM (25 % del sueño)
El sueño REM se caracteriza por un movimiento ocular rápido. Durante el sueño REM:
- Soñamos
- Nuestro cerebro está muy activo y las ondas cerebrales son similares al estado despierto (ondas beta)
- El pulso y la presión arterial aumentan y varían
- Se logra el sueño más profundo, pero no se considera el más reparador
La primera etapa REM ocurre alrededor de 90 minutos después de dormirse y dura aproximadamente 10 minutos. Con cada ciclo de sueño, la etapa REM se hace más larga. Durante el último ciclo de sueño, la fase REM puede durar hasta una hora.
| Etapa del sueño | También llamada | Duración | Características/Función |
| Etapa 1 | N1 Sueño ligero |
1-5 minutos | Etapa de inicio del sueño Etapa más ligera del sueño |
| Etapa 2 | N2 Sueño más profundo |
25 minutos (primer ciclo), luego más tiempo durante toda la noche |
La frecuencia cardíaca y la respiración se ralentizan La temperatura corporal baja Los músculos se relajan Se consolida la memoria Puede producirse rechinar de dientes |
| Etapa 3 | N3 Sueño profundo |
20-40 minutos, acortándose a lo largo de la noche | Sueño más profundo; es difícil despertarse; ondas lentas (ondas delta) Sueño reparador El sonambulismo ocurre durante esta etapa Con la edad se dedica menos tiempo a esta etapa |
| REM | 10-60 minutos con ciclos cada vez más largos durante la noche | Soñar/no descansar; ondas beta (similares a las ondas cerebrales de la vigilia); es habitual despertarse durante esta etapa por la mañana |
Factores que afectan los ciclos de sueño
Ciertos problemas de salud pueden interrumpir los ciclos de sueño y causar aun más problemas. Estos son algunos de los factores que pueden interrumpir el sueño:
Apnea del sueño
Quienes sufren de esta afección tienen problemas para respirar durante los estados de sueño más profundos. Esto significa menos tiempo dedicado a la etapa 3 y al sueño REM, lo que puede causar somnolencia e irritabilidad durante el día. También puede conducir a complicaciones de salud más graves, como el síndrome metabólico.
insomnio
El diez por ciento de las personas tienen insomnio. Se trata de la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormidos. Puede causar angustia durante la noche y dificultar el funcionamiento durante el día.
Narcolepsia
Con la narcolepsia, las personas se saltan las etapas iniciales del sueño y entran directamente en el sueño REM, incluso en siestas cortas. Las personas con narcolepsia pueden sentirse cansadas o quedarse dormidas brevemente durante el día. También presentan un tipo de debilidad muscular llamada cataplejía.
Envejecimiento
Es común que los adultos mayores presenten algunas alteraciones del sueño, como la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormidos.
Alcohol y pastillas para dormir
El alcohol y las píldoras para dormir están relacionados con un menor sueño de etapa 3 y REM. También hacen que sea más difícil despertarse de estas etapas del sueño.
Trastorno del sueño REM
Por lo general, durante el sueño REM, el cuerpo no puede moverse. Las personas que tienen este tipo de trastorno hablan o se mueven, sobre todo, cuando tienen sueños desagradables.
Si usted se despierta con la sensación de que no ha descansado o siente cansancio durante el día, hable con su médico para descartar problemas de salud que puedan estar interfiriendo en su sueño. Además, puede tomar otras medidas para dormir mejor.
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Este contenido no pretende sustituir el asesoramiento médico profesional, el diagnóstico ni el tratamiento. Consultá siempre a tu médico o a otro profesional de la salud calificado ante cualquier duda que tengas sobre una condición médica.