Qué comer antes y después de hacer ejercicio

Lo que come antes y después de su entrenamiento es muy importante. El combustible adecuado puede ayudarle a hacer ejercicio con más facilidad y favorecer una recuperación muscular más rápida. 

Qué debería comer antes de hacer ejercicio

Comer antes del ejercicio le da a su cuerpo la energía que necesita para funcionar. Aquí tiene algunos consejos para ayudarle a sacar el máximo provecho de su entrenamiento: 

Cuándo comer

Procure comer una o dos horas antes de hacer ejercicio. Esto le da tiempo a su cuerpo para digerir y convertir la comida en energía utilizable.

Los mejores alimentos para antes del entrenamiento

Elija una comida o refrigerio que incluya carbohidratos fáciles de digerir para obtener energía rápida. Algunas buenas opciones son las siguientes:

• Un plátano, una manzana o una naranja

• Tostada de trigo entero o un bagel

• Cereal bajo en fibra

Si su entrenamiento dura más de una hora, agregue un poco de proteína para que su energía dure más. Pruebe lo siguiente:

• Tostada con mantequilla de maní

• Un palito de queso

• Un huevo hervido

Entrenamientos largos (más de 90 minutos)

Para sesiones de resistencia, como el entrenamiento para maratón o recorridos largos en bicicleta, planifique reponer energía durante el entrenamiento. Lleve consigo lo siguiente:

• Fruta seca

• Geles energéticos o gomitas deportivas

• Caramelos duros o refrigerios de frutas

Estos aportan azúcares simples para mantener su energía.

Entrenamientos matutinos: ¿debería comer primero?

Una pregunta común: “¿Qué pasa si hago ejercicio a primera hora de la mañana?”   

Nota: Si tiene diabetes, chequee la glucosa en sangre antes de hacer ejercicio. Si es inferior a 100 mg/dL (5.0 mmol/L), consuma un pequeño refrigerio para evitar el nivel bajo de azúcar en sangre durante el ejercicio.  

Incluso a primera hora de la mañana, es recomendable tomar algo ligero antes de hacer ejercicio. Pruebe lo siguiente:

• La mitad de un plátano

• Un pedazo de pan tostado

• Un bol pequeño de cereal

Esto le da a su cuerpo un rápido impulso de energía y le ayuda a sentirse mejor durante su entrenamiento.

Es posible que haya escuchado que hacer ejercicio con el estómago vacío quema más grasa. Aunque es cierto que su cuerpo puede usar más grasa como combustible, las investigaciones no muestran un beneficio a largo plazo. Lo más importante es cómo se siente, y la mayoría de las personas tienen más energía y un mejor rendimiento cuando comen primero.

Qué comer después de hacer ejercicio

La nutrición para la recuperación no tiene por qué ser complicada. Intente comer una comida dentro de las dos horas posteriores al ejercicio. Esto ayuda a su cuerpo a reconstruirse y a recuperar la energía.

Proteína después del entrenamiento

La proteína ayuda a reparar y a desarrollar la masa muscular. Si no puede comer una comida completa de inmediato, trate de consumir un refrigerio con 20 a 40 gramos de proteína dentro de ese período de dos horas.

Entre las mejores opciones de proteínas para después del entrenamiento se incluyen:

• Huevos

• Pollo o pavo

• Yogur griego

• Frijoles o lentejas

• Un batido de proteínas si es necesario

Intente obtener sus proteínas de alimentos integrales como parte de sus comidas y refrigerios habituales a lo largo del día.

¿Necesita ayuda para calcular cuánta proteína necesita diariamente? Use una calculadora de proteínas en línea basada en su peso, edad y nivel de actividad, o consulte con un dietista registrado.

No olvide hidratarse

La hidratación es tan importante como la comida. Beba agua:

• Antes de su entrenamiento

• Durante su entrenamiento

• Después de su entrenamiento

Consejo rápido para mantenerse hidratado:

Chequee el color de su orina: debe ser de color amarillo claro. Si es oscuro, probablemente necesite más líquidos.

La cantidad de agua que necesita puede variar en función de lo siguiente:

• Su peso corporal

• Medicamentos o afecciones médicas

• Altitud y clima

Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, es importante hablar con su médico. Pueden ayudarle a determinar si es seguro y adecuado para sus necesidades individuales, en especial, si tiene una afección preexistente.  

Conclusiones clave

1.  Consuma un carbohidrato simple entre una y dos horas antes de hacer ejercicio para obtener energía
2.  Agregue proteínas si su entrenamiento es largo o intenso
3.  Después de su entrenamiento, coma una comida equilibrada con proteínas dentro de las dos horas
4.  Manténgase hidratado antes, durante y después del ejercicio