Su guía sobre la fibra

La fibra es una parte esencial de una dieta sana. Ayuda en la digestión y ayuda a mantener estables los niveles de glucosa. Además, puede ayudar a reducir el colesterol, entre otros beneficios. Siga leyendo para aprender qué es la fibra, dónde encontrarla y cómo consumir suficiente en su dieta.

¿Qué es la fibra?

La fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra en los alimentos vegetales, como frutas, verduras, granos integrales, frutos secos y semillas, y legumbres. En la mayoría de los casos, el cuerpo no puede digerirla. Hay dos tipos principales: fibra soluble e insoluble.

La fibra soluble se encuentra en el interior de las plantas. Se hincha en el agua. Encontrará este tipo de fibra en la avena, las manzanas y los frijoles.

La fibra insoluble se encuentra en la piel y en el exterior de las plantas. No absorbe agua y pasa directamente a través de su sistema digestivo. Este tipo de fibra se encuentra en las pieles de manzana, la parte del salvado de los granos integrales y las semillas.

¿Cuáles son los beneficios de la fibra?

La fibra tiene diversos beneficios para la salud, ya que:

• Mejora la salud intestinal: la fibra es importante para la salud de su microbioma intestinal. Esto se refiere a la colección de bacterias saludables (probióticos) que viven en su tracto digestivo. Muchos tipos de fibra se consideran prebióticos, que alimentan a los probióticos.
• Mantiene su colon sano: la fibra insoluble actúa como un cepillo al pasar por su tracto digestivo. Ayuda a reducir su riesgo de cáncer de colon.
• Es buena para su corazón: la fibra soluble está vinculada a niveles más bajos de colesterol. Esto se debe a que ayuda a absorber el colesterol de su torrente sanguíneo. Las dietas ricas en fibra también están asociadas con una presión arterial más baja y, en general, con una menor inflamación.
• Ayuda a mantener un peso saludable: los alimentos ricos en fibra le llenan y facilitan mantenerse saciado con menos calorías.
• Mantiene los niveles de glucosa estables: la fibra, especialmente la fibra soluble, ralentiza la absorción de azúcares (también conocidos como glucosa) en el torrente sanguíneo. En general, una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

¿Cuánta fibra necesita? 

Las mujeres necesitan alrededor de 25 a 28 gramos al día. Los hombres necesitan alrededor de 31 a 34 gramos al día. Esa cifra disminuye para los adultos mayores de 50 años: 22 gramos para las mujeres; 28 gramos para los hombres.

Otra forma de estimar las necesidades de fibra es por calorías: 14 gramos por cada 1,000 calorías.

¿Qué alimentos tienen fibra? 

Todos los alimentos de origen vegetal mínimamente procesados contienen fibra. Esto incluye lo siguiente:

• Frutas (no jugo de fruta)
• Verduras (de todo tipo, incluidos los tubérculos, como las papas)
• Legumbres (frijoles, lentejas, tofu, tempeh)
• Granos integrales (avena, pan 100% de grano integral, arroz integral, quinoa)
• Nueces y semillas

Si usted compra alimentos envasados, puede leer la etiqueta de información nutricional y encontrar la cantidad de fibra debajo del total de carbohidratos. También puede buscar granos integrales en la lista de ingredientes.
 

Dato curioso: el jugo no tiene fibra, porque el jugo se exprime de la fruta y la fibra se descarta. Sin embargo, en los batidos, se mezclan frutas enteras, por lo que tienen fibra.

Mito desmentido: incluso las papas blancas son una buena fuente de fibra. Tanto la piel como la pulpa de las papas tienen fibra. 

Cómo obtener suficiente fibra

La mayoría de los estadounidenses no ingieren la cantidad diaria recomendada de fibra. Pero con unos simples ajustes, es fácil aumentar la fibra en su plato. Haga elecciones a lo largo del día para incluir alimentos de origen vegetal y alcanzará sus metas. A continuación, le mostramos cómo puede acumular fibra en un día:

Desayuno: 9 gramos

1 taza de hojuelas de salvado (5 gramos)

½ taza de leche sin grasa

½ taza de frambuesas (4 gramos)

Almuerzo: 6 gramos

2 rebanadas de pan 100 % de trigo entero (2 gramos)

2 rebanadas de pechuga de pavo

1 rebanada de queso bajo en grasa

1 cucharadita de mostaza

1 manzana mediana (4 gramos)

Refrigerio: 7 gramos

¼ taza de humus (4 gramos)

1 taza de palitos de zanahoria (3 gramos)

Cena: 14 gramos

1 taza de chili con frijoles (10 gramos)

¼ aguacate (3 gramos)

1 rebanada de pan de maíz (1 gramo)

Agregar frutas o verduras a cada comida o refrigerio, y elegir proteínas de origen vegetal cuando sea posible, suma mucha fibra a lo largo de su día.
 

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