3 recetas vegetarianas fáciles y rápidas

Ensalada de zanahoria con un toque especial

Rinde 4 porciones.

Ingredientes

• 2 tazas de edamame congelado sin cáscara
• 4 zanahorias grandes, lavadas y peladas
• 1 cucharada de salsa de soja (pruebe la de bajo contenido de sodio)
• 1 cucharada de vinagre de arroz
• 3 cucharadas de aceite de canola
• ¼ de cucharadita de wasabi en polvo (como la marca Hime) o chile en polvo
• Pimienta negra al gusto
• 1 cucharada de semillas de sésamo

Instrucciones

Caliente el edamame de acuerdo con las instrucciones del paquete. Luego deje enfriar. Con un pelador de verduras, corte las zanahorias en tiras largas. Para aderezar, mezcle la salsa de soja, el vinagre, el aceite, el wasabi o el chile en polvo y la pimienta en un tazón pequeño. Combine el aderezo, las tiras de zanahoria y el edamame en un tazón grande y mezcle para cubrir. Espolvoree con semillas de sésamo para decorar.

Nutrición por porción

• Calorías: 140
• Grasas totales: 8 g
• Grasas saturadas: 0 g
• Sodio: 198 mg
• Colesterol: 0 mg
• Carbohidratos totales: 14 g
• Fibra: 5 g
• Azúcares: 5 g
• Proteínas: 7 g
• Potasio: 241 mg

Coliflor asado

Rinde 4 porciones.

Ingredientes

• 1 cabeza de coliflor cortada en floretes pequeños, con el tallo pelado y cortado en cubitos
• 1 cucharada de aceite de oliva
• ½ cucharadita de sal kosher
• ½ cucharadita de pimienta recién molida
• 4 dientes de ajo machacados
• 1 cucharada de salsa picante
• 2 cucharadas de jugo de limón recién exprimido
• 2 cucharadas de pan rallado panko
• Aceite en aerosol antiadherente

Instrucciones

Precaliente el horno a 450 grados. Coloque una sartén grande para saltear a fuego medio-alto. Rocíe la sartén con aceite en aerosol antiadherente. Agregue la coliflor a la sartén y saltee durante 3 minutos. Agregue el ajo a la sartén y saltee durante otros 2 a 3 minutos. Retire del fuego y agregue el aceite de oliva, la sal, la pimienta y el pan rallado.

Coloque la sartén en el horno y ase durante 15 a 20 minutos, revolviendo cada 5 minutos. La coliflor debe estar ligeramente dorada. Retire la sartén del horno y coloque el contenido en un tazón grande para servir. En un tazón pequeño, mezcle la salsa picante y el jugo de limón. Vierta sobre la coliflor, mezcle bien y sirva.

Nutrición por porción

• Calorías: 94
• Grasas totales: 1 g
• Grasas saturadas: 1 g
• Sodio: 370 mg
• Colesterol: 0 mg
• Carbohidratos totales: 13 g
• Fibra: 5 g
• Azúcares: 4 g
• Proteína: 5 g
• Potasio: 648 mg

Nota: Si está cuidando su consumo de sodio, puede omitir la sal y usar una salsa picante baja en sodio en su lugar.

Bruschetta picante veraniega

Rinde ocho porciones de ½ taza.

Ingredientes

• 12 tomates perita maduros, lavados y sin corazón, cortados en cuartos
• 3-4 dientes de ajo pelados
• 8 hojas frescas de albahaca, limpias y picadas en trozos pequeños
• 2 cucharadas de jugo de lima recién exprimido
• 1 chile jalapeño, lavado, cortado por la mitad y sin semillas
• Sal y pimienta molida al gusto

Instrucciones

Pique finamente los tomates, los dientes de ajo y el chile jalapeño a mano o en un procesador de alimentos. Coloque en un tazón grande para servir. Agregue las hojas de albahaca, el jugo de lima, sal y pimienta. Mezcle bien y ajuste los condimentos según sea necesario. Sirva a temperatura ambiente con rebanadas de pan integral, galletas integrales o encima de pasta integral con una pizca de queso parmesano.

Consejo: si el tiempo lo permite, enfríe durante al menos 3 a 4 horas antes de llevar a temperatura ambiente y servir. ¡Sírvalo sobre tostadas integrales o úselo como salsa para palitos de apio crujientes!

Nutrición por porción

• Calorías: 31
• Grasas totales: 1 g
• Grasas saturadas: 0 g
• Sodio: 13 mg
• Colesterol: 0 mg
• Carbohidratos totales: 7 g
• Fibra: 2 g
• Azúcares: 4 g
• Proteínas: 1 g
• Potasio: 311 mg

Nota: Si está vigilando la ingesta de sodio, puede omitir la sal. Si está cuidando sus carbohidratos, ¡disfrútelo con apio en lugar del pan tradicional!