Una rutina de fuerza para todo el cuerpo con una silla

Una mujer mayor sonriente con el cabello gris corto, vestida con una sudadera con capucha gris, sosteniendo mancuernas rojas en un entorno de fitness, con colchonetas y toallas visibles en el fondo.

Use una silla para ser más fuerte

Esta rutina de fuerza con el peso corporal lo ayudará a trabajar todos sus grupos musculares principales con solo su peso corporal y una silla como apoyo. Asegúrese de que el asiento de la silla sea plano y seguro y que no se deslice por el suelo.

Concéntrese en mantener una buena forma y descansar según sea necesario, pero evite sentarse en la silla durante largos períodos de tiempo entre ejercicios. Trate de mantenerse en movimiento, incluso simplemente paseando, para mantener su ritmo cardíaco y su energía altos mientras recupera el aliento.

Calentamiento

Pase de 2 a 5 minutos calentando.

Ejercicio 1: Círculos de brazos

Puede hacer esto de pie o sentado en la silla con los pies firmemente plantados.

  • Series: 1-2
  • Repeticiones: 15-20
Una ilustración de una mujer sentada en una silla, con los brazos extendidos haciendo movimientos circulares hacia afuera.

Ejercicio 2: Sentadillas

Puede ponerse en cuclillas en la silla.

  • Series: 1-2
  • Repeticiones: 10-12
Una ilustración de una mujer mayor poniéndose de pie desde una silla amarilla, con las manos a los costados y expresión tranquila
Una ilustración de una mujer mayor sentándose en una silla amarilla, con las manos sobre las rodillas y expresión relajada.

Ejercicio 3: Flexiones modificadas desde banco

Utilice su silla y asegúrese de que esté asegurada al suelo o contra una pared.

  • Series: 1-2
  • Repeticiones: 10-12
Una ilustración de un hombre haciendo flexiones inclinadas con las manos apoyadas en una silla amarilla
Una ilustración de un hombre haciendo una flexión inclinada con los codos doblados y las manos apoyadas en una silla amarilla

Ejercicio 4: Fondos de tríceps

Utilice la silla y asegúrese de que esté segura en el suelo o contra una pared.

  • Series: 1-2
  • Repeticiones: 10-12
Una ilustración de una mujer realizando fondos de tríceps con las manos apoyadas en una silla amarilla y las piernas extendidas
Una ilustración de una mujer realizando fondos de tríceps con las manos apoyadas en una silla amarilla y las rodillas flexionadas

Ejercicio 5: Estocadas laterales estacionarias

Puede sostenerse de la silla para apoyarse y ayudar con el equilibrio.

  • Series: 1-2
  • Repeticiones: 10-12
Una ilustración de una mujer de pie detrás de una silla amarilla, sujetándola con ambas manos
Una ilustración de una mujer haciendo estiramiento lateral mientras sostiene una silla amarilla con ambas manos

Ejercicio 6: Sujeción en plancha

Puede hacerlo más fácil colocando sus manos en el asiento de la silla para levantar la parte superior del cuerpo. Asegúrese de que la silla esté segura.

  • Series: 1-2
  • Mantenga durante 30 segundos
Una ilustración de un hombre realizando una plancha apoyando los antebrazos sobre una silla amarilla

Enfriamiento 

Dedique de 2 a 5 minutos haciendo estiramientos ligeros.

¡Las sillas ya no son solo para sentarse! Con suerte, disfrutó moviendo el cuerpo con esos ejercicios de cuerpo completo.

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