5 recetas saludables y deliciosas con manzanas

SIDRA DE MANZANA CALIENTE

Rinde 4 porciones

Siempre es una forma divertida de entrar en calor en las tardes más frescas de otoño.

Ingredientes

• 3 ramas de canela
• 1 cucharadita de pimienta negra
• ½ cucharadita de clavo entero
• ¼ de cucharadita de nuez moscada molida
• 4 tazas de jugo de manzana sin endulzar
• ½ cucharada de ralladura de naranja
• Un toque de jarabe de maple (opcional para agregar dulzor)

Preparación

Coloque las ramas de canela, los granos de pimienta y los clavos de olor en una cacerola y cocine a fuego medio-alto durante unos 4 o 5 minutos, revolviendo con frecuencia. Agregue la nuez moscada, el jugo de manzana y la ralladura de naranja, y revuelva para incorporar. Deje hervir.
Reduzca el fuego y hierva a fuego lento durante 15 o 20 minutos. Vierta la mezcla a través de un colador de malla fina. Deje enfriar un poco.

Información nutricional por porción (tamaño de la porción = 1 taza)

• Calorías: 117
• Grasa total: 0 g
• Grasas saturadas: 0 g
• Sodio: 11 mg
• Colesterol: 0 g
• Total de carbohidratos: 29 g
• Fibra: 1 g
• Azúcares: 24 g
• Proteínas: 0 g
• Potasio: 250 mg

POLLO GLASEADO CON MANZANA

Rinde: 2 porciones

Una combinación sabrosa, dulce y ligeramente salada para el otoño.

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 4 muslos de pollo sin hueso ni piel
• ¼ de taza de vinagre de sidra de manzana
• 1 manzana mediana, pelada y picada en trozos pequeños
• 1 cucharadita de salsa de soya baja en sodio
• 1 cebolla pequeña en rodajas finas

Preparación

Coloque una sartén antiadherente a fuego medio. Agregue el aceite de oliva y los muslos de pollo. Cocine el pollo hasta que esté ligeramente dorado por ambos lados. Mientras se cocina el pollo, mezcle el vinagre, la salsa de soya, las manzanas y las cebollas. Vierta la mezcla sobre el pollo. Tape y baje el fuego. Deje que el pollo se cocine, dándole la vuelta al menos una vez, durante 20 a 25 minutos, o hasta que la mayor parte del líquido se absorba y las cebollas estén ligeramente doradas.

Información nutricional por porción (tamaño de la porción = 2 muslos de pollo más la mitad de la mezcla)

• Calorías: 304
• Grasa total: 12 g
• Grasas saturadas: 2 g
• Sodio: 217 mg
• Colesterol: 228 g
• Carbohidratos totales: 19 g
• Fibra: 4 g
• Azúcares: 12 g
• Proteínas: 28 g
• Potasio: 320 mg

ENSALADA DE MANZANA Y POLLO

Rinde: 2 porciones

Una versión ligera de la clásica ensalada Waldorf con pollo. Al tostar las nueces se resalta su sabor, por lo que puede usar menos y disfrutar plenamente de su sabor.

Ingredientes

• 1½ tazas de pechuga de pollo cocida y picada en trozos pequeños
• 1 manzana pequeña cortada en cubos
• 2 tallos de apio lavados y cortados en cubos
• ¼ de taza de nueces picadas y ligeramente tostadas
• ½ taza de yogur griego sin grasa
• 2-4 tazas de verduras de hoja verde para uso dividido

Preparación

Mezcle bien el pollo con el yogur en un tazón mediano. Sirva sobre sus verduras de hoja verde favoritas.

Información nutricional por porción (tamaño de la porción = la mitad de la mezcla de verduras de hoja verde)

• Calorías: 291
• Grasa total: 12 g
• Grasas saturadas: 2 g
• Sodio: 229 mg
• Colesterol: 55 g
• Total de carbohidratos: 20 g
• Fibra: 6 g
• Azúcares: 10 g
• Proteína: 27 g
• Potasio: 186 mg

CUÑAS DE MUFFIN DE MANZANA Y HARINA DE MAÍZ

Rinde 6 porciones

Gracias al yogur y la leche sin grasa, este delicioso plato de muffins es más ligero y humectado. Las cuñas pueden servirse como guarnición o como desayuno, agregando un huevo y algunas verduras de hoja verde encima, para iniciar el día de forma equilibrada.

Ingredientes

• 1 taza de harina de todo uso
• ⅓ de taza de harina de trigo entero
• ⅔ de taza de harina de maíz
• ⅓  taza de azúcar moreno claro
• 1 cucharada de polvo para hornear
• 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
• ½ taza de yogur sin grasa
• ¼ de taza más 2 cucharadas de leche sin grasa
• 2 huevos grandes
• 1 huevo grande blanco
• 3 cucharadas de aceite de canola
• 2 manzanas medianas, peladas, sin corazón y cortadas en cubitos
• ¼ de cucharadita de sal
• ½ cucharadita de jengibre molido
• ½ cucharadita de canela molida
• Aceite de cocina en aerosol antiadherente

Preparación

Precaliente el horno a 375°F. Rocíe un molde para pastel redondo de 9 pulgadas con aceite en aerosol antiadherente. Reserve. Combine las harinas, la harina de maíz, el azúcar moreno, el polvo para hornear, el bicarbonato y la sal en un tazón grande. Revuelva. En un tazón pequeño, mezcle el yogur, la leche, los huevos, la clara y el aceite.
En un tazón mediano por separado, revuelva las manzanas con el jengibre y la canela. Agregue al tazón con los ingredientes secos y revuelva. Agregue la mezcla húmeda de yogur y mezcle bien. Coloque en el molde ya listo. Hornee hasta obtener un color dorado, aproximadamente 40 minutos. Enfríe sobre una rejilla. Con un cuchillo de sierra, corte el pan en 6 partes iguales.

Información nutricional por porción (tamaño de la porción = 1 cuña)

• Calorías: 263
• Grasas totales: 9 g
• Grasas saturadas: 1 g
• Sodio: 505 mg
• Colesterol: 63 g
• Total de carbohidratos: 41 g
• Fibra: 3 g
• Azúcares: 19 g
• Proteínas: 7 g
• Potasio: 88 mg

SOPA DE CALABAZA Y MANZANA ASADA

Rinde 6 porciones

Una forma deliciosa de disfrutar la cosecha de otoño.

Ingredientes

• 2 calabazas de invierno (butternut) medianas (unas 2 lb)
• 2 manzanas medianas (sugerencia: manzanas tipo Rome)
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 4 dientes de ajo pelados y cortados por la mitad a lo largo
• 2 ramitas de tomillo fresco
• 4 tazas de caldo de pollo bajo en sodio o de verduras
• Sal y pimienta recién molida al gusto

Preparación

Precaliente el horno a 375°F. Corte la calabaza por la mitad a lo largo y retire las semillas. Pele, descorazone y corte las manzanas en cuartos. Barnice las superficies cortadas de calabaza y manzana con aceite de oliva. Condimente con sal y pimienta. Reserve las manzanas y coloque la calabaza en una bandeja para hornear con borde, con el lado cortado hacia abajo. Coloque una mitad del ajo y una ramita de tomillo debajo de cada mitad. Hornee por 15 minutos. Agregue las manzanas a la bandeja para hornear y continúe horneando durante otros 15-20 minutos, o hasta que tanto la calabaza como las manzanas estén suaves. Retire del horno y enfríe hasta que pueda manipularse.
Use una cuchara para raspar toda la calabaza cocida de la cáscara y colóquela en una olla mediana. Agregue las manzanas y el ajo cocido. Deseche las ramitas de tomillo. Machaque la mezcla. Agregue el caldo, usando un poco menos para obtener una consistencia más espesa o un poco más para obtener una consistencia más líquida. Caliente a fuego medio, revolviendo constantemente, hasta que la sopa alcance el hervor. Pruebe y ajuste los condimentos.

Información nutricional por porción (tamaño de la porción = 1 taza)

• Calorías: 92
• Grasas totales: 1 g
• Grasas saturadas: 0 g
• Sodio: 52 mg
• Colesterol: 0 g
• Total de carbohidratos: 20 g
• Fibra: 4 g
• Azúcares: 8 g
• Proteínas: 2 g
• Potasio: 1,152 mg