Salud del corazón: una guía de lo que debe saber

Números que debería conocer

• Circunferencia de la cintura: Lo ideal es <40 pulgadas para los hombres, <35 pulgadas para las mujeres
• Presión arterial: número superior (sistólica) <120 mmHg, número inferior (diastólica) <80 mmHg
• Azúcar en sangre: azúcar en sangre en ayunas normal (sin diabetes): 70 mg/dL a 99 mg/dL; el azúcar en sangre normal 2 horas después de una comida es <180 mg/dL
• Colesterol total: <180 mg/dL
• HDL (lipoproteínas de alta densidad): > 40 mg/dL para hombres, >50 para mujeres (>60 mg/dL es incluso mejor)
• LDL (lipoproteínas de baja densidad): <130 mg/dL
• Triglicéridos: <150 mg/dL

Nutrientes importantes

Sodio

El exceso de sodio en el torrente sanguíneo atrae agua hacia los vasos sanguíneos, lo que aumenta la presión arterial. La hipertensión obliga al corazón a trabajar más y puede dañar las paredes de los vasos sanguíneos. La mayor parte del sodio proviene de alimentos envasados, curados y procesados. Por ejemplo, las carnes frías, el tocino, los alimentos enlatados y los encurtidos son los más altos en sodio. La mejor manera de mantener la ingesta de sodio bajo control es comer alimentos integrales y combinar más alimentos altamente procesados con alimentos naturalmente bajos en sodio para equilibrar su impacto. Use condimentos sin sal, hierbas, especias y cítricos para dar sabor a los alimentos.

Grasas

Las grasas en la alimentación son esenciales para la salud del corazón, el cerebro y el organismo. Ayudan al organismo a absorber vitaminas y minerales, estructuran las células, facilitan la coagulación de la sangre, y mantienen sanos órganos como el corazón y el cerebro. Pero no todas las grasas son iguales. Elija alimentos con grasas mono y poliinsaturadas. Limite las grasas saturadas y evite las grasas trans. Algunas alimentos con grasas saludables que puede incluir en su dieta son el aguacate, el pescado, los frutos secos y las semillas.

• Grasas monoinsaturadas: los aceites que contienen grasas monoinsaturadas suelen ser líquidos a temperatura ambiente, pero comienzan a solidificarse cuando se enfrían. El aceite de oliva es un ejemplo de un tipo de aceite que contiene grasas monoinsaturadas.

Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. También proporcionan nutrientes para ayudar a desarrollar y mantener las células del cuerpo. Los aceites ricos en grasas monoinsaturadas también aportan vitamina E a la dieta, un antioxidante que la mayoría de los estadounidenses deberían ingerir más. Algunos ejemplos son el aceite de oliva, el aguacate y el aceite de sésamo.

• Grasas poliinsaturadas: los aceites que contienen grasas poliinsaturadas suelen ser líquidos a temperatura ambiente, pero comienzan a solidificarse cuando se enfrían. El aguacate un ejemplo de un tipo de aceite que contiene grasas poliinsaturadas.

Las grasas poliinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre, lo que puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. También proporcionan nutrientes para ayudar a desarrollar y mantener las células del cuerpo. Los aceites ricos en grasas poliinsaturadas también proporcionan grasas esenciales que su cuerpo necesita pero que no puede producir por sí mismo, como los ácidos grasos omega-6 y omega-3. Debe obtener las grasas esenciales a través de los alimentos. Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 son importantes para muchas funciones del cuerpo.

• Triglicéridos: un tipo de grasa (lípido) que se encuentra en la sangre. Cuando come, su cuerpo convierte las calorías que no necesita usar de inmediato en triglicéridos. Los triglicéridos se almacenan en las células grasas. Entre comidas, su cuerpo liberará triglicéridos para obtener energía.

• Grasas saturada: estas grasas son sólidas a temperatura ambiente. Reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas con opciones más saludables puede reducir los niveles de colesterol en la sangre y mejorar los perfiles de lípidos. Algunos ejemplos de grasas saturadas son la carne, los productos horneados y los alimentos fritos.

• Grasas trans: hay dos grandes tipos de grasas trans que se encuentran en los alimentos: las grasas trans naturales y las grasas trans artificiales. Las grasas trans naturales se producen en el intestino de algunos animales, y los alimentos elaborados con estos animales (por ejemplo, la leche y los productos de carne) pueden contener pequeñas cantidades de estas grasas. Las grasas trans artificiales (o ácidos grasos trans) se crean en un proceso industrial que agrega hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos.

La principal fuente dietética de grasas trans en los alimentos procesados son los "aceites parcialmente hidrogenados". Búsquelos en la lista de ingredientes de los paquetes de alimentos.

Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol malo (LDL) y reducen los niveles de colesterol bueno (HDL). Comer grasas trans aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. También se asocia con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Algunos ejemplos de alimentos con grasas trans son los alimentos fritos como las donas; los productos horneados, incluyendo pasteles, masas para tarta, panecillos, pizzas congeladas, galletas dulces y saladas; y la margarina sólida y otros productos para untar.

Fuente: www.heart.org