Maneje su estrés, maneje su peso

El estrés es una realidad de la vida. Desde los embotellamientos de tránsito hasta problemas en el trabajo pasando por problemas técnicos con la computadora, esos sentimientos de ansiedad o frustración son imposibles de evitar. El estrés es normal -e incluso saludable- en pequeñas dosis. Pero si estamos estresados todo el tiempo, ello puede hacer que adelgazar sea aún más difícil.

Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo libera cortisol. Demasiado cortisol puede hacer que el metabolismo se desacelere. Esto aumenta el riesgo de aumentar de peso. El estrés también puede hacer que nos sintamos cansados y es más probable que comamos impulsados por las emociones.

Pero hay medidas que puede tomar para reducir el estrés, y para aliviarlo en el momento. Aquí encontrará algunas estrategias que pueden ayudarle:

1. Duerma lo suficiente

Los seres humanos están destinados a desconectarse. El sueño le ofrece un descanso a nuestra mente y le brinda a nuestro cuerpo la oportunidad de recuperarse y revitalizarse. Adopte el hábito de acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ajustará su reloj biológico, y le ayudará a quedarse dormido/a más rápidamente y a seguir durmiendo sin interrupciones toda la noche.

Para dormir mejor, evite las siestas prolongadas en la tarde, limite su ingesta de alcohol y cene alimentos livianos.

2. Limite la cantidad de cafeína

Muchas personas recurren a la cafeína para enfrentar el estrés y la fatiga de todos los días. Sin embargo, podría ser parte del problema. La cafeína aumenta los niveles de las hormonas del estrés en el cuerpo, incluso horas después de haberla bebido.

Pruebe sustitutos sin cafeína, como tés de hierbas o agua, y dele a su cuerpo un golpe de energía escuchando música alegre o haciendo una caminata rápida antes de comenzar a trabajar.

3. Desayune

Comenzar el día con el pie derecho puede contribuir a reducir el estrés. Alimentos beneficiosos, como fruta con yogur y cereales integrales, pueden estimularle para enfrentar cualquier cosa que se presente en toda la mañana.

¿Tiene poco tiempo? Prepare una olla de avena cortada el fin de semana y disfrútela durante toda la semana. Incorpore mantequilla de cacahuate o de almendra, nueces picadas o frutas en dados para añadir sabor y nutrientes.

4. Muévase

El ejercicio puede ayudar a prevenir el estrés y aumentar su felicidad. Tener una rutina de entrenamiento físico regular hace que las hormonas de la tranquilidad circulen por todo el cuerpo.

¿No puedo ir al gimnasio? Incluso breves espacios de actividad pueden aliviar el estrés. Los estudios indican que sentarse menos y moverse más puede mejorar el estado de salud general y quemar calorías. Busque maneras de agregar "minimovimientos" a su día. Simplemente haga una caminata más larga hasta el baño, reemplace el ascensor por las escaleras, o camine mientras habla por teléfono.

5. Organice su tiempo

Tener mucha comida en su plato puede hacer que cuidarse parezca imposible. Pero tener una vida ajetreada no tiene por qué ir en detrimento de las elecciones saludables.

Administrar el tiempo puede ayudarle a asumir el control de su nivel de estrés. Cree un cronograma semanal, diario y por hora. Reserve tiempo para cambios inesperados, a fin de poder cumplir con el cronograma lo más posible.

Cada día, tómese cinco minutos para hacer una lista de "tareas pendientes". Esto le ayudará a decidir qué tareas tienen prioridad. Haga primero lo que sea más importante, y tómese un momento para darse palmaditas en la espalda por alcanzar cada meta. Si no llega a cumplir con todos los elementos de la lista, no se estrese: ¡las listas de "tareas pendientes" suelen ser interminables!

6. Aprenda a decir "no"

Poner límites está bien, especialmente aquellos que le ayudan a tener menos estrés. Cuando alguien le pida un favor, use respuestas que le permitan analizar su decisión, como por ejemplo:

• "Primero tengo que chequear mi calendario".
• "Déjame pensarlo".
• "Te daré una respuesta más tarde".

También puede evitar mirar el correo electrónico a primera hora de la mañana. Responder a las solicitudes de otras personas pone el foco en las necesidades de ellas. En cambio, use esos primeros momentos en el trabajo para planificar un día productivo que se ajuste mejor a sus necesidades; después ponga a otras personas en su cronograma.

7. Practique la respiración profunda

Esta estrategia reduce el estrés cuando aparece. La respiración profunda es una excelente manera de decirle a su cuerpo en su propio lenguaje: "Ahora nos calmamos; este plazo de entrega no nos va a matar".

También puede respirar premeditadamente para impedir que el estrés aumente. Prestar atención a su respiración le lleva poco tiempo y esfuerzo, pero ofrece un montón de resultados positivos. Quizás note que tiene más energía y que puede razonar mejor cuando se toma el tiempo para disminuir el ritmo y concentrarse en su respiración.

• Busque un lugar tranquilo.
• Póngase cómodo/a.
• Póngase una mano sobre el estómago.
• Inhale de manera lenta y profunda por la nariz, desde la parte inferior del abdomen.
• A medida que inhala, cuente lentamente hasta 3. Imagine que su abdomen se expande como un globo.
• Haga una pausa contando hasta 2.
• Exhale suavemente contando hasta tres, como si estuviera soplando con suavidad las velas de cumpleaños.

¡Se estresa de solo mirar esta lista? ¡No se preocupe! Elija solo una destreza y practíquela durante una o dos semanas. Cuando comience a sentir que ya es un hábito, pruebe el siguiente paso. ¡Haga un pequeño cambio por vez!