Planificar una comida saludable: alimentos para utilizar siempre, a veces y casi nunca

Cuando se intenta llevar una dieta saludable, las personas suelen pensar en aquellos alimentos que no deberían comer. Pero en realidad, no es necesario que evite ningún alimento por completo para comer bien. Es por eso que preferimos colocar los alimentos en tres categorías: "Siempre", "A veces" y "Casi nunca".

"Siempre": alimentos que son saludables, de bajas calorías y con bajo contenido de carbohidratos. ¡Puede comerlos cuando quiera y llenar su plato con ellos!

"A veces": alimentos que ofrecen excelentes nutrientes, pero que podrían tener más calorías. Y para las personas con diabetes, estos alimentos también suelen tener más carbohidratos. Deben ingerirse en porciones pequeñas y controladas en su plato.

"Casi nunca": piense en estos alimentos como caprichitos. Elíjalos de vez en cuando.

Alimentos de la categoría "siempre"

Los alimentos en esta categoría generalmente tienen pocas calorías. Tienen poco o ningún efecto sobre el nivel de azúcar en sangre. Estos alimentos son los que proporcionan la mayor cantidad de vitaminas y minerales con la menor cantidad de carbohidratos. Y le ayudarán a sentirse lleno/a. Puede preparar una comida más copiosa sin agregar muchas calorías adicionales incorporando más vegetales sin almidones. Si tiene diabetes, estos son los mejores alimentos para elegir si es la hora de comer, pero su nivel de azúcar en sangre ya está alto. Si aún tiene hambre después de comer, estos son sus alimentos permitidos.

Llene su plato de:

• Vegetales sin almidones, como espinaca, espárrago, cebollas, brócoli, coliflor y pimientos
• Proteínas, como pescado, aves, mariscos, tofu y huevos
• Una porción de grasa a base de plantas, como aceitunas y aguacate

Alimentos de la categoría "a veces"

Los alimentos en esta categoría siguen siendo opciones saludables. Sin embargo, tienen más calorías, carbohidratos y/o grasas saturadas. Algunos de estos alimentos pueden hacer que sea más difícil adelgazar si come demasiada cantidad. Otros alimentos de esta lista pueden hacer que el nivel de azúcar en sangre aumente, si eso es algo que usted vigila. Al ingerir estos alimentos, es importante el tamaño de la porción. Si tiene dudas sobre cuánto y con qué frecuencia debe comerlos, programe una sesión individual gratuita con un mentor en my.livongo.com.

Coma con moderación:

• Frutas, como bayas, melón y manzanas
• Frutos secos, como marañones, nueces de nogal y almendras
• Semillas, como girasol, calabaza y lino
• Vegetales con almidones, como papas, camotes y chícharos
• Quesos, como feta, cheddar y suizo
• Frijoles, como garbanzos, lentejas y habichuelas rojas
• Carnes rojas, como bistec y carne de res magra
• Granos integrales, como arroz integral, quinoa y palomitas de maíz
• Productos lácteos enteros, como yogur, queso cottage y leche

Alimentos de la categoría "casi nunca"

Los alimentos en esta categoría pueden tener un alto contenido de calorías y carbohidratos vacíos, grasas saturadas y grasas trans, o tener pocos nutrientes. Para las personas que controlan su nivel de azúcar en sangre, estos alimentos son los que pueden provocar el mayor aumento del nivel de azúcar en sangre después de una comida o una merienda. Es por eso que pueden impedir la pérdida de peso. También pueden producir aumento de peso si come demasiada cantidad. Es mejor reservar estos alimentos como caprichitos.

De vez en cuando, se pueden saborear pequeñas porciones de:

• Dulces y postres, como bizcochos, brownies, galletas y helado
• Alimentos con granos procesados, como roscas de pan (bagels), pan blanco, pasta con harina blanca y arroz blanco
• Meriendas envasadas, como papas fritas, pretzels y barritas de merienda
• Frutos secos o fruta endulzada en lata
• Aderezos como kétchup, salsa barbacoa, miel y mayonesa

No es necesario que coma nada que no le guste. Pero intente mantener su mente abierta. Por ejemplo, quizás no le guste el brócoli al vapor, ¡pero podría encantarle asado! Coma tanto por salud como por placer. Encontrar maneras de disfrutar de los alimentos beneficiosos para usted hará que comer de manera saludable se transforme en un hábito con el que podrá cumplir.